Consejos útiles

Cómo ensanchar los hombros: trucos y ejercicios

Pin
Send
Share
Send
Send


Una bella silueta masculina nos parece así: hombros anchos y caderas estrechas. Pero con tales inclinaciones naturales, nacen las unidades. El resto de los representantes masculinos desde el nacimiento tienen una figura completamente ordinaria, con indicadores de masculinidad muy, muy inexpresivos.

¿Es posible intervenir en procesos fisiológicos y transformar el cuerpo bajo parámetros ideales? ¿Cómo ensanchar tus hombros?

¿Es el deporte una panacea para todos?

Hoy en día, existe la opinión de que el deporte es especialmente bueno para aquellos que están perdiendo peso y están tratando de perderlo. Esto no quiere decir que esto sea absolutamente cierto. La carga deportiva acelera los procesos metabólicos, acelera la quema de grasa, pero al mismo tiempo, después de un entrenamiento intenso, todos los involucrados sienten hambre severa. De hecho, aquellos que desean perder peso deben centrarse en una nutrición adecuada, y usted necesita hacer ejercicio, pero no de manera intensa y mejor durante el día. Pero los ejercicios físicos son absolutamente adecuados para aquellos que desean cambiar los parámetros corporales que le da la naturaleza. Mejor que cualquier cirugía plástica y estética, los ejercicios deportivos correctos lo ayudarán a ajustar los tamaños y adquirir las formas necesarias. Por lo tanto, si está interesado en cómo ampliar los hombros, lea los consejos a continuación.

El enfoque correcto es la base del éxito.

Antes de comenzar a alcanzar su objetivo, debe comprender claramente lo que quiere y cómo se puede lograr. Por ejemplo, le interesa la pregunta: ¿cómo ensanchar los hombros?

Todos entienden que necesitas practicar deportes, pero ¿qué tipo de ejercicios debes hacer? Correr exactamente y otros ejercicios aeróbicos no te ayudarán. También olvide que los hombros anchos ayudarán a nadar, esto solo es posible si lo ha estado haciendo desde la infancia.

Lo que necesitas saber

Muchos se equivocan al pensar que si necesitan hermosos brazos u hombros anchos, entonces es necesario realizar ejercicios para este grupo muscular en particular. Creer en este mito te llevará mucho tiempo y esfuerzo, y no verás el resultado.

Para lograr lo que desea, necesita bombear todo el cuerpo, es decir, realizar ejercicios básicos. Solo hay tres: press de pecho, peso muerto y sentadillas. Realizados adecuadamente, estos ejercicios son la base (de ahí el nombre) para crear una carga uniforme en todo el cuerpo y la producción de testosterona, estimulando el crecimiento y el desarrollo muscular. Además, el entrenamiento debe ser regular, es decir, al menos 3-4 veces por semana y durar al menos una hora.

Comience las clases con una duración de calentamiento de 7-12 minutos. Puede correr o caminar a un ritmo rápido, después de lo cual estire los brazos, las piernas y el cuello con la ayuda de los ejercicios que aprendió en la escuela en las clases de educación física. De esta manera, se prepara para su entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones o estiramientos a cero.

Cómo hacer hombros anchos en una barra horizontal

Le sugerimos que realice un solo ejercicio, lo que ayuda a garantizar que sus hombros tengan una "longitud oblicua" de longitud.

Este ejercicio debe realizarse en la barra horizontal, y para los no iniciados, parecerá similar a los pull-ups habituales para todos. Pero hay dos puntos importantes: debes poner tus manos en un agarre muy amplio y realizar al menos tres enfoques en un entrenamiento de 5-8 pull-ups. Al hacer esto, notará resultados positivos después de un mes, y el efecto no será temporal, sino de por vida.

Cómo hacer hombros anchos en casa

No todos tenemos la oportunidad de visitar regularmente el gimnasio, pero esta no es una razón para negarnos el placer de ser bellas: puedes hacerlo en casa.

Necesitarás dos pesas. Aquí hay ejercicios para aquellos que estén interesados ​​en cómo ensanchar los hombros:

1. Tome las pesas en sus manos, bájelas y sepárelas. Este ejercicio estimula la cabeza media del delta.

2. Con las piernas ligeramente dobladas, inclínese hacia adelante, tome las pesas con las manos y sepárelas, como en el primer ejercicio. Este enfoque estimula la cabeza trasera del delta.

3. Tome una mancuerna (también puede usar una pesa rusa) con dos palmas y levántela frente a usted con las manos rectas, de esta manera se carga la parte delantera del delta.

Hacemos hombros anchos, sin equipo adicional

Por supuesto, puede aumentar sus hombros y hacer ejercicio con su peso. ¿Cómo hacer flexiones de hombros anchos? Este método es el más asequible en términos de inversión y al mismo tiempo muy simple. Sin embargo, estos no son flexiones comunes a las que estamos acostumbrados. Para cambiar el ancho de los hombros, párate contra la pared. Para hacer esto, deténgase en el piso frente a la pared, separe las manos a unos cuarenta centímetros y, empujando con los pies, párese perpendicular a la pared. Por primera vez, es mejor pedirle ayuda a alguien para no caerse. Al hacer una parada, empuje hacia arriba 5-10 veces en 3-4 series.

Consejos para la expansión visual de los hombros.

Una cintura estrecha visualmente expande los hombros. Si tienes barriga cervecera, haz cardio y ajusta tu dieta. De esta manera, puede darle una silueta en V a la figura.

Elija pantalones y camisas (jeans y camisetas) del estilo delgado. En otras palabras, la ropa debe estar en forma, ajustada y ligeramente estrecha, pero no en una "envoltura".

Un par de trucos más al elegir la ropa: patrones horizontales (especialmente en el pecho y los hombros), así como el color blanco que expande visualmente la parte superior del cuerpo.

Recomendaciones de entrenamiento de hombro ancho

Para que un hombre amplíe sus hombros, necesita adherirse a los principios básicos de los deltas de entrenamiento. Analicemos todos estos puntos:

  • El entrenamiento debe basarse en ejercicios básicos.Promoviendo el crecimiento muscular. Además, recomendamos "terminar" los hombros con elementos aislantes.
  • Los ejercicios de fuerza para expandir los hombros deben hacerse 1 vez por semanapara evitar el sobreentrenamiento. Es aceptable combinar tales ejercicios con el entrenamiento de piernas o espalda.
  • Para que los deltoides crezcan y se expandan, es necesario hacer en cada ejercicio básico3-4 series para 8-12 repeticiones, y al aislar 3-4 series para 12-15 repeticiones.
  • Inflar tus anchos hombros en casa es difícil. Pero aún así, puede lograr buenos resultados con la ayuda de flexiones, flexiones desde el piso o desde las barras. Lea más sobre el entrenamiento del hombro en la barra horizontal y las barras paralelas.

Press de banca de Smith

El ejercicio se puede realizar con una barra libre. Pero en este caso, cuando se utilizan grandes cargas de peso, aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tanto, proponemos hacer prensas en Smith.

  1. Coloque una silla o banco entre los dientes y siéntese.
  2. La barra deslizante debe estar claramente por encima de la corona de la cabeza.
  3. Sujete con un agarre amplio (los antebrazos son perpendiculares a la barra).
  4. Baje el caparazón a la parte posterior de la cabeza, luego apriételo.
  5. Respiración adecuada: bajando con la inhalación, press de banca con la exhalación.

Recomendaciones:

  • Mantén la espalda recta.
  • En el punto superior, no estire los brazos hasta el final.
  • Realice ambas fases del ejercicio sin problemas, sin sacudidas ni "lanzamientos".
  • Para cargas pesadas, asegúrese de usar un seguro para socios.

Press de banca del ejército

El ejercicio es adecuado para atletas entrenados. Para principiantes, cualquier press de banca se hace mejor en Smith.

  1. Enderezarse, poner un pie hacia adelante ligeramente para mantener el equilibrio.
  2. Deja caer la barra sobre tu pecho.
  3. La posición de las palmas es más ancha que los hombros (los antebrazos deben ser perpendiculares a la barra).
  4. Aprieta el caparazón, guiándolo ligeramente detrás de la cabeza.
  5. Luego baje a la posición original.
  6. Respiración adecuada: exhale prensa, bajando - con inhalación.


Recomendaciones:

  • No incline la carcasa hacia atrás mientras levanta la pluma.
  • Al bajar, controle el movimiento del proyectil, no lo "arroje" hacia abajo.
  • Cuando use una barra pesada, use siempre un cinturón de levantador de potencia.

Barbilla

El ejercicio se realiza con peso libre. Los principiantes y las niñas pueden ser arrastrados en el simulador de Smith o en un crossover. De hecho, en esta realización del proyecto, el proyectil no se eleva hacia la barbilla, sino solo hacia el cofre.

  1. Párate derecho, sujeta la barra con los brazos rectos cerca de la ingle.
  2. La posición de las palmas es amplia (cuando se levanta el antebrazo debe estar perpendicular a la barra).
  3. Sin levantar las articulaciones de los hombros, levante los codos, llevando la barra hacia los músculos pectorales.
  4. Luego baje el proyectil a su posición original cerca de la ingle.
  5. Respiración adecuada: tracción con exhalación, bajada - con inhalación.


Recomendaciones:

  • No te alejes de la barra; levántala y bájala a lo largo de la línea del cuerpo.
  • Ambas fases del ejercicio deben realizarse sin problemas, sin sacudidas ni "lanzamientos".

Mahi en el crossover a mitad del delta

Debido a la tensión constante del cable en los puntos de movimiento superior e inferior, el paquete promedio de deltas recibe una carga de calidad.

  1. Párese con su lado izquierdo a medio metro del estante con pesas.
  2. Sujete el mango en D al cable inferior y agárrelo con la palma de la mano derecha.
  3. Endereza, dobla ligeramente la mano derecha.
  4. Mueva el brazo hacia arriba lateralmente con un golpe (el mango debe elevarse al nivel de la cabeza).
  5. Baje la mano a su posición original.
  6. Respiración adecuada: máximo con la exhalación, bajando con la inhalación.

Recomendaciones:
Levante el peso para que suba y baje suavemente, sin movimientos bruscos.

Press de banca con mancuernas sentado

En este ejercicio, recomendamos usar una silla con respaldo alto.

  1. Coloque el respaldo de la silla 90 ° y siéntese.
  2. Separe las piernas, presione firmemente los omóplatos y la parte posterior de la cabeza hacia el asiento.
  3. Tome las pesas y levántelas hasta los hombros (los antebrazos son perpendiculares al piso).
  4. Aprieta los proyectiles y colócalos sobre tu cabeza (la trayectoria de los brazos: un arco).
  5. Baje suavemente las pesas a los hombros.
  6. Respiración adecuada: exhale prensa, bajando - con inhalación.

Recomendaciones:

  • Los codos y las pesas deben moverse en el mismo plano.
  • Realice el ejercicio sin pausas en los puntos inferior y superior de la amplitud.

Lleva con una mano a un lado

Debido a la inclinación del casco durante tales asignaciones, se incrementa la carga en el delta medio.

  1. Párate con el lado izquierdo cerca del cuadro de poder, toma una pesa en la palma de la mano derecha.
  2. Mantenga los pies juntos, agarre el soporte con la mano izquierda y, alisándolo, inclínese hacia un lado.
  3. Baje su mano derecha libremente hacia abajo.
  4. Manteniendo el cuerpo inclinado, levante la mano derecha al nivel de la cabeza.
  5. Luego baje la mancuerna a su posición original.
  6. Respiración adecuada: subir con la exhalación, bajar - con la inhalación.


Recomendaciones:
Realice subidas y bajadas suaves, evite sacudidas y "lanzamientos".

Programa de muestra

El desarrollo muscular armonioso es la clave para una hermosa figura deportiva. Por lo tanto, recomendamos entrenar los hornos de manera integral, trabajando a través de las tres vigas. Ofrecemos un plan de entrenamiento que desarrolla completamente los músculos deltoides, pero con un ligero énfasis en su parte media.

El peso en los ejercicios debe ser tal que las últimas repeticiones en el enfoque sean difíciles. El programa está diseñado para 2 meses. Después de eso, debe cambiar el plan.

Conclusión

El entrenamiento del hombro implica mantener el foco en los músculos objetivo durante el ejercicio. Intenta concentrar el estrés beneficioso en los deltoides. Esto los ayudará a crecer. Además, no te olvides de la seguridad. Todos los atletas tienen movilidad diferente de las articulaciones del hombro. Por lo tanto, elija por sí mismo exactamente esos ejercicios, durante los cuales no sentirá un dolor agudo. De lo contrario, aumenta el riesgo de lesiones.

Encogimientos de hombros: el movimiento principal para trabajar el trapecio

Los músculos trapecios se entrenan en una posición de pie. Piernas separadas al ancho de los hombros, en las manos de una pesa. Estire los brazos, bajándolos a lo largo del cuerpo. Incline ligeramente el cuerpo hacia adelante, mientras que la parte inferior de la espalda debe estar naturalmente doblada. Baje los hombros tanto como sea posible para maximizar el trapecio.

Desde la posición inicial, levante los hombros lo más alto posible hacia arriba y hacia atrás. Haga una segunda pausa y regrese a la posición inicial. Durante el ejercicio, las piernas y el cuerpo permanecen inmóviles, mientras que los codos permanecen rectos. Los movimientos se realizan sin problemas, sin sacudidas.

El mismo ejercicio se puede realizar mientras está sentado, para esto necesitará un simulador de palanca y varillas. La posición del cuerpo es vertical con una inclinación hacia adelante. El ejercicio puede complementarse girando los hombros o realizarlo sin él, haciendo solo movimientos hacia arriba y hacia abajo. Dmitry Shishkin realiza estos movimientos sin rotación: levantamientos simples con fijación en la posición superior.

Se puede usar un cinturón deportivo y varios medios para reforzar el agarre, por ejemplo, guantes, correas, magnesia y ganchos, para realizar un shrag. El ejercicio se realiza en 4–5 enfoques, cada uno de los cuales se realiza en 10–15 repeticiones.

Press de banca con mancuernas - Ejercicio básico de hombro

Para trabajar con la cintura escapular, Dmitry Shishkin generalmente practica el press de banca detrás de la cabeza en el auto de Smith. De vez en cuando, estos ejercicios se alternan con un press de banca con mancuernas en una posición sentada. Este press de banca se realiza con un respaldo con una gran cantidad de repeticiones.

La posición inicial de Dmitry es sentarse, mientras que el cuerpo tiene una posición vertical, y la espalda baja está naturalmente doblada. Las pesas se encuentran a la altura de los hombros, las piernas descansan firmemente en el piso. Enderezando sus brazos, Dmitry levanta ambas pesas al mismo tiempo por encima. Las manos se enderezan en un ángulo de 170 grados para evitar lesiones.

En la posición superior, no es necesaria la fijación: al llegar al punto más alto, las manos vuelven lentamente a su posición original. Mantén tus piernas inmóviles. Deben evitarse los movimientos bruscos. El primer ejercicio cansa los músculos trapecios, por lo que la carga principal recae sobre los músculos deltoides. Este ejercicio se puede realizar estando de pie y, para variar, puede usar equipos de ejercicio y pesas. Si está comprometido con el uso de refuerzos de agarre, fajas deportivas y seguro de pareja, se recomienda realizar este ejercicio en 4 series de 12 veces.

Mahi con mancuernas hacia adelante para estudiar los paquetes frontales del delta

Las pesas giratorias hacia adelante ayudan a resolver los haces frontales de los músculos deltoides. Los atletas avanzados con la ayuda de los columpios mejoran el efecto de la separación de los músculos delta y pectoral.

El ejercicio se realiza de pie. Las manos con mancuernas están ubicadas a lo largo del cuerpo, o ligeramente al frente, las piernas separadas al ancho de los hombros. El cuerpo tiene una ligera inclinación hacia adelante, la espalda baja tiene una desviación natural. Realizar el ejercicio debe elevar alternativamente cada brazo. Un brazo enderezado con una pesa se eleva al nivel de los hombros. Se realiza una segunda fijación y la mano vuelve a su posición original, mientras que la otra mano se levanta con una pesa. Durante la ejecución de los columpios, el cuerpo y las piernas permanecen inmóviles, las manos están ligeramente dobladas en los codos. El punto superior del Mach corresponde a la posición de la mano "vertiendo agua de la jarra", es decir, el dedo meñique debe estar por encima del dedo índice. No se deben permitir movimientos bruscos. Concéntrese en los racimos frontales del delta.

Dmitry Shishkin utiliza el principio de "shock" cada 3-4 entrenamientos, realiza golpes sobre su cabeza con amplitud total. Los movimientos hacia adelante con mancuernas se realizan en 4 series de 10-12 repeticiones cada una. Puede cambiar el ejercicio mientras levanta ambas manos. Además, las pesas a veces se reemplazan por una barra. Alternativamente, el ejercicio se realiza en una posición sentada, o los enfoques se realizan primero para uno, luego para la otra mano.

Columpios de pesas de lado a lado: estudio de vigas delta medias

El swing de pesas lado a lado es un ejercicio de aislamiento básico para entrenar paquetes delta medianos.Sentado, el cuerpo es vertical, la espalda baja está ligeramente doblada. Las piernas están firmemente fijadas en el piso, y las manos están ubicadas a lo largo del cuerpo y sostienen pesas.

Ambos brazos con pesas se elevan simultáneamente a través de los lados ligeramente por encima del nivel del hombro. En el punto superior de la amplitud, debe fijar una posición estática durante un par de momentos y luego volver a su posición original. Durante el ejercicio, es importante mantener un cuerpo y piernas inmóviles, preste especial atención a la zona lumbar estática. El ejercicio se realiza sin problemas, sin movimientos bruscos y sacudidas.

Las pesas de balanceo hacia los lados se pueden realizar en una posición de pie, así como con simuladores. Este ejercicio Dmitry Shishkin realiza un triple "set de caída" 10 + 10 + 10 con pérdida de peso. Para un "shock", el campeón hace un "set de caída" con un aumento de peso, comenzando con pesas muy ligeras. Las máquinas se realizan en 3-4 series de 10 veces.

Cría de pesas mientras está sentado en una pendiente - trabajando las vigas delta traseras

Para inflar las cabezas traseras, puede realizar la extensión de las manos con pesas mientras está sentado en una pendiente. Al hacer este ejercicio, siéntese en un banco e inclínese hacia adelante para que su cuerpo esté paralelo al piso.

Tome dos pesas de peso moderado, doble los codos un poco y levante las pesas con arcos hacia los lados hasta que estén paralelas al piso. Regrese a la posición inicial. Trate de no levantar las pesas demasiado, ya que esto transferirá la carga sobre los músculos de la espalda. El ejercicio se realiza en 4 series de 10-15 veces.

"Mariposa" o oscilaciones inversas en el simulador

Las oscilaciones inversas en el simulador se utilizan para entrenar los haces musculares de la espalda del delta. La altura del asiento del simulador se establece de modo que las manos durante el columpio solo puedan moverse en un plano horizontal. También en el simulador establezca los pesos de peso deseados.

El ejercicio se realiza mientras está sentado, el cuerpo está en posición vertical, el pecho se apoya contra la almohada de entrenamiento. Pies firmemente fijados con los pies en el suelo. Las manos sostienen las palancas del simulador, mientras están enderezadas o ligeramente dobladas en los codos.

Extienda los brazos a los lados lo más atrás posible. Concéntrese en los haces posteriores del músculo deltoides para que sienta su contracción. Después de una pausa, regrese lentamente a su posición original. Durante la ejecución de los cambios inversos, las articulaciones del codo deben fijarse sin doblar el brazo. El ejercicio se realiza 10-15 veces en 4 series.

Dmitry Shishkin cree que es especialmente efectivo realizar un superconjunto de cambios inversos y tirar de la barra hacia la barbilla. En su opinión, esta combinación da buenos resultados al bombear los músculos trapecios y los haces del deltoides posteriores. La secuencia de ejercicios con el superconjunto se puede cambiar. En los cambios inversos, necesariamente se usa el agarre con pinceles pronunciados.

Pin
Send
Share
Send
Send