Consejos útiles

¿Por qué los atletas toman un baño de hielo?

¿Has oído hablar de un procedimiento tan deportivo como tomar un baño de hielo? Sin embargo, muchos atletas no descuidan tal evento después de un entrenamiento duro. Hoy hablaremos sobre por qué tomar un baño de hielo y si está a la altura de las expectativas.

Se cree que un baño de hielo es efectivo para una recuperación más rápida después de un entrenamiento. Como funciona Por analogía con la aplicación de frío en un lugar magullado. Como sabes, durante el entrenamiento intenso, los músculos reciben microtraumatismos y grietas. El agua helada contrae las células sanguíneas y ralentiza el metabolismo. Como resultado, esto debería salvar al atleta del dolor muscular, que puede durar un par de días.

Sin embargo, no hay una respuesta definitiva sobre los beneficios de un baño de hielo. En primer lugar, no hay evidencia científica razonada. Como, sin embargo, con respecto a muchos métodos de recuperación o entrenamiento, no afecta a todos, o que para algunos es efectivo, para otros tiene el efecto contrario.

Además de la posibilidad de un resultado positivo, existe el riesgo de dañar la salud. ¿Cuál podría ser el lado negativo? Según los opositores de este método, el flujo sanguíneo lento no solo alivia el proceso inflamatorio, sino que también reduce la síntesis de proteínas. Además, para un organismo no preparado para baja temperatura, dicho procedimiento puede afectar el trabajo del corazón, el sistema respiratorio y los vasos sanguíneos.

Después del entrenamiento, el cuerpo está bajo estrés, y un baño de hielo solo puede agravar la situación.

El agua fría puede causar calambres musculares, incluido el músculo cardíaco.

La presión puede aumentar.

Debido a la hipotermia, los músculos en lugar de la relajación entran en una fase de tensión constante, que puede provocar calambres,

Cuando se sumerge en un baño por encima del nivel del cinturón, existe el riesgo de sobreenfriar los órganos reproductivos.

Para las personas con problemas en las articulaciones, la hipotermia de las extremidades está estrictamente contraindicada,

Si aún decide intentar incluir baños fríos en su proceso de recuperación, debe saber cómo usarlos.

El agua debe ser de unos 15-20 grados centígrados,

El hielo debe ser alrededor del 20-40% de la masa de agua.

Es mejor sumergir solo los grupos musculares que trabajan en el baño de hielo. No se recomienda estar completamente en un baño frío,

Tome un baño de hielo a más tardar 30 minutos después del entrenamiento.

El tiempo debe limitarse a 5-7 minutos, incluso si está sazonado. ¡Siempre existe el riesgo de resfriarse!

Y sin embargo, antes de este evento, debe consultar a un médico. ¡Cada caso es diferente!

A pesar de la popularidad entre los atletas, no vale la pena recomendar un baño de hielo como método de recuperación al 100%. Según todos los datos, el riesgo de daño es mayor que el efecto beneficioso sobre los músculos. ¡Para la recuperación, el masaje deportivo, la carga y el descanso alternos y un buen sueño son mejores!

Información general

Un baño de hielo es un tanque grande, lleno hasta el borde con hielo. Este procedimiento a menudo significa bajar los pies a un balde / cuenca con agua a temperatura ambiente que está llena de hielo. A medida que el hielo se derrite de manera desigual, la temperatura del agua desciende de 15 a 0 gradualmente, lo que reduce el riesgo de contraer un resfriado.

Según la investigación, el uso de un baño de hielo:

  • reduce el efecto del ácido láctico,
  • alivio más rápido de la sangre estancada después del bombeo,
  • fortalece el sistema inmune
  • lleva rápidamente a los principales grupos musculares a tonificar.

La pregunta de por qué los atletas toman un baño de hielo se volvió especialmente relevante después de que el equipo británico de atletismo fuera visto en estos Juegos Olímpicos para este procedimiento recreativo.

Un hecho interesante: el equipo en sí no logró resultados impresionantes. Esto no cuestiona los beneficios de tomar un baño de hielo, pero demuestra que su resultado no se puede comparar con tomar ningún tipo de dopaje.

Cómo tomar?

¿Cómo tomar un baño de hielo para no dañar su salud y aumentar la efectividad del proceso de capacitación?

Sigue las simples reglas:

  1. El agua debe estar a temperatura ambiente (15-20 grados Celsius), el agua del grifo es adecuada para esto.
  2. Sin un endurecimiento preliminar, no se recomienda permanecer en el baño de hielo por más de 5 a 7 minutos debido al riesgo de resfriado. Incluso si está templado, no es recomendable usar el baño durante más de 20 minutos.
  3. Debe haber una gran cantidad de hielo, alrededor del 20-40% de la masa de agua. Prepárelo de antemano vertiéndolo en formas especiales y poniendo agua en el congelador.
  4. Es mejor sumergir solo los grupos musculares que trabajaron durante el entrenamiento en el baño de hielo, es decir. ubicado no del todo, sino solo sumergir las piernas / brazos.
  5. Antes de tomar un baño de hielo, es mejor consultar a su médico sobre los peligros del uso en su caso.
  6. Debe tomar un baño de hielo a más tardar media hora después del entrenamiento, mientras que el ácido láctico aún no se ve tan intensamente afectado por los procesos de recuperación.

Placebo o beneficio?

¿Por qué los atletas profesionales toman un baño de hielo? ¿Es realmente útil un baño de hielo? Los expertos aún no han llegado a un consenso. Por un lado, los entrenadores que practican el uso de un baño de hielo creen que realmente aumenta el rendimiento de los atletas en un 5-10%, lo cual es importante en las condiciones de competencia. Por otro lado, los opositores al uso de un baño de hielo indican que el estrés después del entrenamiento ya es tan grande, como resultado de lo cual el riesgo de enfermarse con este procedimiento aumenta a veces.

Consideremos ambas posiciones con más detalle.

ParaContra
Un baño de hielo elimina el ácido láctico de los músculos.Bajo la influencia del frío, el ácido solo desnaturaliza, lo que alivia el dolor, pero no elimina la sustancia del cuerpo.
Un baño de hielo puede mejorar temporalmente el rendimiento del atleta.De hecho, la exposición térmica solo provoca una descarga de adrenalina, que mejora temporalmente los resultados, pero con el uso constante el cuerpo se acostumbra al frío, lo que reduce la efectividad del baño.
Baño de hielo tonifica los músculosEl frío puede causar calambres musculares.
El baño de hielo acelera la recuperación después del entrenamientoTal vez el desarrollo de dolor en las articulaciones, que no le permitirá entrenar, incluso en el caso de la recuperación muscular completa.

Peligro para la salud

A pesar de los beneficios potenciales de tomar un baño de hielo, los efectos nocivos niegan la efectividad de la técnica.

Qué consecuencias son posibles:

  1. Problemas del corazón Especialmente relevante para deportistas mayores de 35 años. Un baño de hielo puede causar calambres musculares, incluido el músculo cardíaco.
  2. Calambres Debido a la hipotermia, los músculos en lugar de relajarse entran en una fase de tensión constante: esta es una reacción protectora del cuerpo que, debido a tales contracciones, aumenta la temperatura interna del cuerpo.
  3. Resfriados El entrenamiento en sí mismo es estrés para el cuerpo, por lo que la carga adicional en forma de hipotermia a menudo termina en resfriados.
  4. Enfermedades del sistema genitourinario. Cuando se sumerge en un baño por encima del nivel del cinturón, existe el riesgo de sobreenfriar los órganos reproductivos.
  5. Dolor articular Para las personas que sufren dolor en las articulaciones, la hipotermia de las extremidades está contraindicada.
  6. Aumento de la presión.

Nota: el riesgo de aparición de estos efectos aumenta con una violación del régimen de temperatura o una larga estancia en un baño de hielo.

Resumen breve

Para diferentes deportes y diferentes cargas, se han desarrollado sus propias variaciones de recepción en baños de hielo. Considere en la tabla todos los datos disponibles.

Grupo muscularIntensidad de cargaCaracterísticas de buceoDaño potencialBeneficio
Las piernasCualquierEs necesario sumergir solo las piernas en los tobillos, en casos raros, en el medio de los cuádriceps. El agua debe tener una temperatura moderada de 10 a 15 grados centígrados. El porcentaje de hielo en el líquido no es más del 25%.

La duración del procedimiento depende de su estacionalidad. No se recomienda pasar más de 15 minutos.

La capacidad de resfriarse. En caso de problemas en las articulaciones: exacerbación del dolor causado por un enfriamiento repentino.Le permite deshacerse rápidamente del ácido láctico acumulado después de la carga cardíaca.
Carga totalBajoTodo el cuerpo se sumerge hasta el cuello por un corto tiempo (hasta 5 minutos). La cantidad de hielo en el líquido no es más del 10%. Los atletas experimentados pueden permanecer más tiempo en el baño de hielo, sin embargo, la efectividad de dicho procedimiento sigue siendo dudosa.El riesgo de un resfriado. Riesgo de tener problemas de función reproductiva. Riesgo de neumonía.Rápidamente pone los músculos en tono y los prepara para cargas más pesadas. Acelera la recuperación.
Recuperación de emergenciaMarginalInmersión del cuerpo hasta la cintura en agua helada en pequeñas series de 2 a 3 minutos cada 10 minutos. El tiempo restante, el atleta se frota intensamente hasta que esté completamente caliente. El porcentaje de hielo en el agua no es más del 40%.Una pequeña probabilidad de tener problemas con la función reproductiva del cuerpo. Riesgo de resfriado debido a un cuerpo debilitado.Ayuda a deshacerse rápidamente del ácido láctico, tonificar los músculos y acelerar la recuperación.
Trabajar en circularIntensidad mediaInmersión de las piernas en el medio de los cuádriceps, la duración del procedimiento es de hasta 12 minutos. El porcentaje de hielo puede alcanzar hasta el 30%.Resfriados, neumonía, exacerbación del dolor en las articulaciones.Devuelve el tono muscular, alivia el dolor causado por el estrés.
Endurecimiento generalCualquierInmersión de cuerpo completo. Procedimiento diario: comience desde un minuto, aumentando la duración del procedimiento en 20-30 segundos todos los días.El riesgo de un resfriado. El resto está a salvo.Aumenta la resistencia del cuerpo al frío y la sobrecarga.
Recuperación de la competenciaMarginalInmersión de las piernas + grupos musculares que participan en la carga durante 3-7 minutos, dependiendo del endurecimiento del cuerpo.Resfriados - neumonía - exacerbación del dolor en las articulaciones.Le permite restaurar rápidamente el rendimiento muscular.

Conclusión

¿Por qué los atletas deben tomar baños de hielo si el procedimiento es potencialmente dañino? En las competiciones es importante lograr los máximos resultados. Para hacer esto, use absolutamente todos los medios disponibles, comenzando por el masaje y terminando con placebo. Si un baño de hielo puede aumentar las características del atleta en al menos un 5-7%, esto puede ser un indicador decisivo para obtener una victoria preciada. Por lo tanto, a pesar del posible daño, el baño de hielo es tan popular entre los atletas olímpicos.

Recuerde los puntos principales con respecto a un baño de hielo después de un entrenamiento:

  1. Alto riesgo de contraer un resfriado. Esto se debe al hecho de que el cuerpo está en un estado de estrés extremo después del entrenamiento (competiciones).
  2. Son posibles problemas de salud graves con una inmersión inadecuada o un endurecimiento insuficiente.
  3. La efectividad de los baños de hielo no se ha demostrado científicamente.
  4. El procedimiento no permitirá aumentar la productividad del ciclo de entrenamiento, solo reducirá los efectos secundarios, como krepatura, ácido láctico retardado, etc.

Teniendo en cuenta lo anterior, los editores no recomendarían el uso de baños de hielo para atletas no profesionales.