Consejos útiles

Cómo MEJORAR una FORMA física en 3 minutos a la semana

Creo que todos estaban pensando en el estado de su salud física, y todos llegaron a la conclusión de que era necesario mejorarlo. Pero rara vez las ideas entraron en acción. Algo molestó a todos: no hay tiempo, oportunidad o simplemente pereza. Todos piensan que para esto necesitas ir al gimnasio, hacer ejercicios en simuladores.

Te diré que todo esto no tiene sentido, no hay nada igual y complicado. Por supuesto, es mucho más fácil ir al gimnasio, donde hay entrenadores especiales y un entrenador que te dice qué, cómo y cuánto. Pero no cuesta un poco de dinero y no todos pueden pagarlo.

Para la formación de excelente forma física será suficiente barra horizontal. Este proyectil es universal y el mejor. Gracias a él, puedes lograr resultados increíbles.

Las barras también son un buen proyectil, una buena adición a la barra horizontal. Los ejercicios básicos son, por supuesto, dominadas con varios agarres. En las barras flexiones. Con la ayuda de estas dos conchas, los músculos de los brazos, los hombros, la espalda, el pecho y los abdominales están bien desarrollados. Muchos dirán que esto es imposible. Nada es imposible, querida. Sería un deseo y todo estará en el hombro.

Casi cada yarda tiene una barra horizontal, no diré esto sobre las barras desiguales. Son menos comunes, pero se pueden reemplazar con flexiones normales desde el piso.

El ejercicio más efectivo para las piernas son las sentadillas. Pero después de un tiempo se vuelven insuficientes y luego hacen sentadillas con pesas.

Pero, ¿qué tal correr, preguntas? ¿No desarrolla piernas? Sí, por supuesto, se desarrolla, pero no es tan efectivo como las sentadillas. Correr se refiere al entrenamiento cardiovascular, desarrolla los pulmones y fortalece el músculo cardíaco, es decir. Aumenta la resistencia.

Y así, con los ejercicios, todo está claro. Ahora hablemos sobre el número de enfoques, repeticiones en el enfoque. En primer lugar, le recomiendo que practique tres días a la semana, por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes, y que dedique el resto al descanso. Si siente que un día no es suficiente para respirar, aumente el descanso.

El número óptimo de enfoques por ejercicio es de 5 enfoques. Pero el número de repeticiones en el enfoque es individual. Para determinar este número, debe realizar el ejercicio el número máximo de veces y dividir el número resultante entre 0,7. El número resultante será igual al número de repeticiones. Además, en el último enfoque, también es necesario hacer el número máximo de repeticiones, es decir, trabajar hasta el final. Si hace un cierto número de repeticiones durante algún tiempo, notará que será más fácil para usted. Y esto es malo, ya que sus músculos se acostumbran a esta carga y dejan de crecer. Para evitar esto, después de una semana de entrenamiento, es necesario aumentar la carga: aumentar el peso o la cantidad de repeticiones. Le aconsejo que aumente de peso, ya que ahorra tiempo y aumenta la efectividad de su entrenamiento. Tampoco es un factor sin importancia el tiempo de descanso entre series. Le aconsejaré que tome un descanso dentro de un minuto para restablecer la respiración y los latidos del corazón.

Bueno, en principio, y todo lo que necesita saber. Bueno, al final, te aconsejo que seas persistente, que no seas perezoso y que obtengas los resultados deseados. Buena suerte

El ejercicio intenso reduce drásticamente el tiempo de entrenamiento

No importa cuán increíble pueda sonar, un experimento reciente demostró que un solo minuto de actividad extenuante durante un entrenamiento de 10 minutos es tan efectivo como un entrenamiento de 45 minutos a un ritmo moderado. Si pospone el ejercicio debido al empleo constante, estos datos, como mínimo, pueden cambiar su vida.

Veinticinco hombres de 30 años o más en mal estado físico fueron seleccionados para el estudio. Su forma aeróbica y sensibilidad a la insulina se midieron al comienzo del estudio. También se tomó una biopsia muscular para evaluar la función muscular a nivel celular. Luego los hombres fueron divididos aleatoriamente en tres grupos:

Grupo de control apoyado régimen de ejercicio actual - que era prácticamente inexistente.

Segundo grupo participó en un entrenamiento de resistencia de 45 minutos: andar en bicicleta estacionaria a un ritmo moderado

Tercer grupo fue asignado Programa HIIT. Después de un calentamiento de dos minutos en una bicicleta estacionaria, realizaron el ciclo con todas sus fuerzas durante 20 segundos y luego, pedaleando lentamente durante dos minutos. Estos intervalos se repitieron tres veces, en total, el entrenamiento tomó 10 minutos, mientras que solo un minuto se asignó a una actividad física intensa.

Los grupos que practicaron realizaron tres entrenamientos por semana durante 12 semanas. De acuerdo con The New York Times:

“Hacia el final del estudio. el grupo que realizó los ejercicios de resistencia condujo 27 horas, y el grupo que realizó los ejercicios de intervalo condujo seis horas, y solo 36 minutos de este tiempo estaban en estrés máximo. Pero cuando los científicos volvieron a evaluar la forma aeróbica de los hombres, los músculos y el azúcar en la sangre, vieron que todos los participantes recibían los mismos beneficios. En ambos grupos, la resistencia aumentó en casi un 20 por ciento, la resistencia a la insulina mejoró significativamente de la misma manera, y también hubo un aumento significativo en el número y la función de ciertas estructuras microscópicas en los músculos asociadas con la producción de energía y el consumo de oxígeno ".

Menos tiempo, mismos resultados.

Según los resultados, ola ventaja superior es que hacer efectivamente es decir, con series cortas, intensas e intensas, estará en buena forma física por una fracción del tiempo que pasará haciendo ejercicios a un ritmo más moderado. Y los resultados, en términos de mejorar la salud y mejorar la forma, serán casi idénticos.

La única diferencia es el tiempo dedicado. Piénselo: solo 10 minutos tres veces por semana, y todo se trata del sombrero.

Es solo medio el tiempo que generalmente recomiendo, porque mi programa es de 30 segundos de entrenamiento con todas mis fuerzas y luego descanso durante 90 segundos entre sprints. El entrenamiento completo, como regla, consiste en seis a ocho repeticiones, que se pueden completar en 20 minutos o incluso menos.

Independientemente del tipo de HIIT que elija, los datos son bastante obvios: puede ponerse en buena forma física, incluso si tiene muy poco tiempo.

Consejos y trucos

Recuerda eso aunque el cuerpo necesita ejercicio regular en forma de ejercicio para mantenerse sano, pero si esta carga es demasiado alta, la salud puede deteriorarse. El secreto está en el equilibrio, así que escucha al cuerpo y cambia la intensidad y la frecuencia de los ejercicios según las señales que te envíe el cuerpo.

Durante el entrenamiento, es realmente recomendable hacer lo mejor varias veces a la semana, pero al mismo tiempo debe evaluar razonablemente la tolerancia de su cuerpo a este estrés. Cuando comience, dependiendo de su nivel de condición física, puede completar solo dos o tres repeticiones de HIIT, sin importar el programa que siga. ¡Nada de qué preocuparse! Cuando te fortalezcas, continúa aumentando el número de repeticiones hasta que hagas tantas como te recomienden.

Si ha tenido una enfermedad cardíaca u otros problemas de salud anteriormente, obtenga el permiso de su médico antes de participar en HIIT.

La mayoría de las personas en forma física promedio son bastante capaces de lidiar con esto, por lo que la cantidad correcta de repetición es solo cuestión de tiempo y de su nivel de intensidad de actividad.

¿Por qué HIIT es tan efectivo y útil?

Como ya se mencionó, cuanto mayor es la intensidad, se requiere menos tiempo. Pero por que? Los ejercicios de alta intensidad parecen ejercer sus efectos beneficiosos a través de varios mecanismos diferentes. Es probable que aún no los hayamos identificado a todos, pero en parte están asociados con la optimización genética. El cuerpo humano evolucionó realizando acciones de alta intensidad durante períodos cortos de tiempo, y este tipo de actividad está "incrustado" en nuestro genotipo.

Los estudios confirman esto. Entonces, un estudio publicado en la revista Cellular Metabolism para 2012 mostró que cuando las personas sanas pero inactivas entrenan intensamente, pero por un corto tiempo, ocurren cambios inmediatos en su ADN. Los ejercicios intensivos causan cambios estructurales y químicos en las moléculas de ADN en los músculos, y esta activación de los genes causada por la contracción conduce a la reprogramación genética de los músculos, aumentando su fuerza.

Sin embargo, los beneficios no terminan ahí. Otros genes que se ven afectados por la actividad física intensa son los genes involucrados en el metabolismo de las grasas, por lo que HIIT es tan eficaz para perder peso, mientras que otros tipos de ejercicios a menudo no dan ningún resultado significativo. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, durante el HIIT, por regla general, se queman entre un 6 y un 15 por ciento más de calorías en comparación con otros tipos de entrenamiento.

HIIT, además, mejora significativamente la tolerancia a la glucosa, mucho mejor que cualquier otra forma de ejercicio.

De hecho, los estudios han demostrado que los ejercicios de baja intensidad tienden a no tener tal efecto en absoluto. Esta es una diferencia notable, ya que la normalización de los niveles de glucosa e insulina es uno de los beneficios más importantes del ejercicio, dado que la resistencia a la insulina es uno de los factores en la mayoría de las enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Además, se necesita alta intensidad para comenzar la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH). Durante el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, la producción de esta hormona de crecimiento vital puede incrementarse hasta en un 770 por ciento, ya que estimula la rápida contracción de las fibras musculares, que rara vez se usan durante la mayoría de los programas de ejercicio. Y cuanto mayor sea el nivel de hormona del crecimiento, más saludable, fuerte y atlético será.

La importancia de HIIT para la biogénesis mitocondrial

HIIT también lanza biogénesis mitocondrial, que es muy importante para la longevidad. Esencialmente, al revertir la disminución de la masa mitocondrial relacionada con la edad, se ralentiza el proceso de envejecimiento. Como se señaló en la encuesta de 2011 de Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo para 2011, el ejercicio cambia el contenido y la actividad de la enzima mitocondrial, lo que contribuye a un aumento en la producción de energía celular y, por lo tanto, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Por ejemplo, una de las características universales de las células cancerosas es la disfunción mitocondrial grave, en la que el número de mitocondrias funcionales se reduce drásticamente.

Un aumento en la actividad mitocondrial es extremadamente importante, ya que los radicales libres, que son subproductos tóxicos del metabolismo, así como la exposición a productos químicos y contaminantes y otras toxinas, pueden superar las defensas de su cuerpo y provocar daños oxidativos en las células y los tejidos, lo que, a su vez, puede para destruir proteínas celulares, lípidos y ADN: este proceso a menudo conduce directamente a la pérdida de la función mitocondrial.

A largo plazo, puede ocurrir un daño irreversible en las mitocondrias, lo que conducirá a una capacidad disminuida para usar carbohidratos y grasas para obtener energía, resistencia a la insulina, umbral de resistencia física más bajo, aumento de peso y envejecimiento acelerado.

Al menos dos estudios también han demostrado que el ejercicio induce la biogénesis mitocondrial en el cerebro, lo que ayuda a limitar (o incluso revertir) el deterioro cognitivo relacionado con la edad. También pueden ayudar a reparar el daño cerebral después de un derrame cerebral.

Sin embargo, es importante recordar que la dieta supera los ejercicios y, si come alimentos procesados ​​en exceso y carbohidratos puros, disminuirá la capacidad del cuerpo para optimizar su reparación y recuperación a través de la reparación mitocondrial.

Cambiar el complejo HIIT

Forma de alta intensidad entrenamiento de fuerza, que también se llama entrenamiento súper lento, tiene al menos una ventaja adicional sobre otras formas de HIIT. Causando fatiga muscular rápida y profunda, comienza la síntesis de más tejido contráctil, y los beneficios de esto incluyen una mayor producción de mioquinas antiinflamatorias, que tienen una lista completa de beneficios para la salud.

Varios estudios recientes sugieren que estas mioquinas son una clase de proteínas de señalización celular producidas por fibras musculares que tienen la capacidad única de combatir enfermedades como el síndrome metabólico y el cáncer.

Entonces, HIIT en una bicicleta o entrenador elíptico, por supuesto, usa y carga los músculos, pero el entrenamiento de fuerza súper lento realmente los hará trabajar al límite. Puede ser útil para usted descubrir que puede obtener los mismos resultados, y tal vez incluso mejor si realiza un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en lugar de cuidar la velocidad de ejecución.

Los principios fundamentales de HIIT

Recomiendo incluir en el complejo de ejercicios de alta intensidad tanto el sprinter como el tipo de potencia, porque individualmente no son tan efectivos. A continuación, describiré brevemente un HIIT típico en un entrenador elíptico o bicicleta estacionaria:

Calentar durante tres minutos.

Haz los ejercicios lo más duro y rápido que puedas durante 30 segundos. Intenta llevar tu frecuencia cardíaca al nivel máximo calculado. La fórmula de cálculo más común es restar su edad de 220. Le recomiendo usar un monitor de frecuencia cardíaca, porque sin él es muy difícil medir con precisión su frecuencia cardíaca.

Recuperación en 90 segundos: sigue pedaleando, pero a un ritmo más lento y con menos resistencia.

Repita el ejercicio de alta intensidad y el ciclo de recuperación de cinco a siete veces más, haciendo un total de seis a ocho repeticiones, dependiendo de su nivel de condición física. Recuerde que cuando recién está comenzando, solo puede tener éxito en uno o dos. No te preocupes Mantenga el ritmo y, cuando se fortalezca, aumente la cantidad de repeticiones en las próximas semanas y meses.
Enfríe durante unos tres minutos o más.

HIIT plus caminata diaria: una excelente receta para la salud y la longevidad

Si este es el único tipo de ejercicio que realiza, le recomendaré dos o tres lecciones por semana, no más. Si, además, participa en un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, considere su HIIT. Intente no hacer más de tres sesiones HIIT por semana, ya que la recuperación es una parte importante de todo el proceso.

Y por último, pero ciertamente no menos importante: también recomiendo caminar más. Idealmente, apunte a 7,000-10,000 pasos por día, además de su rutina de ejercicio regular. Esto no solo le dará al metabolismo un impulso en la dirección correcta, sino que también es necesario para combatir los efectos nocivos de sentarse demasiado alto, lo que en sí mismo aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y disfunciones metabólicas, ¡incluso si hace ejercicio!

Los datos son bastante obvios: pararse y moverse tanto como sea posible además de los ejercicios tanto como sea posible igualmente importante para una salud óptima, así como ejercicio regular. Personalmente, solo me siento cuando voy a algún lado.

Además, durante el día, me paro principalmente, incluso en el trabajo, ya que tengo un escritorio para trabajar mientras estoy de pie. En mi opinión, dicha tabla es una de las mejores inversiones disponibles para usted en su salud. También camino descalzo todos los días en la playa todos los días durante aproximadamente una hora, y si no hace nada más, incluso caminar puede convertirse en un ejercicio de alta intensidad, reduciendo aún más su consumo de tiempo. Publicado por econet.ru.

P.S. Y recuerda, solo cambiando nuestra conciencia, ¡juntos cambiamos el mundo! © econet

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Que necesitas

Para desacreditar el mito de que es imposible transformar tu cuerpo en casa, analizaremos los principios para construir el proceso de entrenamiento más profundamente. Para comenzar, para el entrenamiento corporal más efectivo, es necesario realizar ejercicios en los que intervienen varias articulaciones. En casa, al menos 5 de estos ejercicios están disponibles para nosotros.

Para el crecimiento muscular, no se necesitan más de 12 repeticiones por enfoque. Es muy importante entender que la duodécima repetición se le debe dar con gran dificultad, y la decimotercera repetición no debería funcionar para usted. Por lo tanto, la conclusión se sugiereque necesitamos peso extra

Como peso extra puedes llevar cualquier cosa:

  1. Botellas de arena y agua.
  2. Libros.
  3. Ladrillos

Также можно попросить вашего младшего брата или сестрёнку сесть вам на плечи, когда вы будете приседать или отжиматься.

Самое разумное решение — приобрести гантели или гири. Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей. Además, tomar pesas o discos de peso como peso extra es mucho más conveniente que una mochila con libros. Y mucho más ejercicio estará disponible para usted..

Además de pesas y pesas, necesita barras y una barra horizontal. Se pueden encontrar en cualquier patio. Es cierto que hay 2 inconvenientes:

  1. Para hacer ejercicio, tienes que salir de la casa.
  2. En la temporada de invierno, no podrás entrenar.

Por lo tanto, es mejor comprar una barra horizontal de pared con barras. Su costo no supera los 2000 rublos. Por lo tanto, el monto de sus costos será de aproximadamente 5000-6000 rublos. El mismo costo es una suscripción de tres meses a los gimnasios de las grandes ciudades. Durante 3 meses de entrenamiento, sus costos pagarán, y el resultado no será peor que cuando entrena en la sala.

Ejercicios multiarticulares

  • Varias opciones para pull-ups.
  • Flexiones en las barras asimétricas.
  • Varias opciones para flexiones desde el suelo.
  • Sentadillas

Desde que compraste pesas, los siguientes ejercicios estarán disponibles para usted:

Estos ejercicios también son multi-articulares, deben incluirse en su programa de entrenamiento.

Ejercicios de aislamiento

Solo una articulación participa en ejercicios de aislamiento. Los necesitamos para ejercitar pequeños grupos musculares, como bíceps, tríceps, deltas y antebrazos. Y también: para un estudio más detallado de grupos musculares grandes. Estos ejercicios incluyen:

  • Diversas opciones para flexión y extensión de los brazos.
  • El brazo se levanta con pesas en diferentes direcciones.
  • Flexión y extensión de las manos con pesas.
  • Cría de manos con pesas, tumbado en las sillas.

Por cierto, uno no puede dejar de decir acerca de los ejercicios para ejercitar el corsé muscular:

  • Torcer y levantar las piernas para la prensa.
  • Extensión de la espalda para los músculos lumbares.

El punto clave es la selección de peso adecuada. Debe ser tal que no pueda realizar más de 12 repeticiones por enfoque. Son cargas tan pesadas que maximizan el crecimiento muscular.

Deben realizarse ejercicios en la prensa y la espalda baja antes de quemar. Esta es la señal principal de que estás haciendo todo bien.

El descanso óptimo entre series - 2 minutos Sin embargo, si durante este tiempo su respiración no tiene tiempo para recuperarse completamente, espere un poco más y continúe con el siguiente enfoque.

Como hacer un programa de entrenamiento

Hay muchos ejercicios que deben realizarse. Para ejercitar de manera uniforme todos los grupos musculares de su cuerpo, elaboraremos un programa de entrenamiento. Al hacerlo, se deben considerar los siguientes factores:

  • Paul
  • El nivel de aptitud física.
  • Tu objetivo

Los hombres necesitan cargarse al máximo, porque a los músculos les encanta. Las mujeres no necesitan realizar flexiones y flexiones en las barras asimétricas. Para transformar el cuerpo, el ejercicio para las piernas, las nalgas, los abdominales y la espalda baja es suficiente para ellos. Y puedes apretar tu pecho, haciendo flexiones desde el suelo. Las niñas no necesitan peso extra en el entrenamiento. Aún así, deberían ser la encarnación de la feminidad, y no un monstruo esteroide.

Si su nivel de condición física es cercano a cero y está comenzando a hacer ejercicio, debe olvidarse temporalmente del peso adicional. Realiza sentadillas, flexiones y flexiones dos veces por semana durante 2-3 semanas. Cuando su cuerpo se acostumbra a cargas constantes, puede comenzar a entrenar de acuerdo con el programa que le ofreceremos.

Su objetivo es la clave para crear un buen programa de capacitación. Para aumentar de peso, no haga más de 12 repeticiones en el enfoque. Si cree que puede hacer más, aumente de peso. Para resolver el alivio muscular, puede realizar los mismos ejercicios, solo el peso debe ser menor. El número óptimo de repeticiones es de 15-20.

En el programa de entrenamiento, indicaremos solo el número de enfoques para cada ejercicio. Y la cantidad de repeticiones que elegirá según su objetivo. El programa de entrenamiento propuesto tendrá 4 entrenamientos por semana. Debe hacerse los martes, miércoles, viernes y sábados. Puede cambiar el proceso de capacitación al comienzo o al final de la semana, dependiendo de su horario de empleo y trabajo.

Miércoles - balancea los hombros y los brazos

Hombros:

En cada ejercicio, debe hacer 3 enfoques.

  1. Flexiones con brazos estrechos.
  2. Extendiendo los brazos con pesas.
  3. Pull-ups con una estrecha empuñadura inversa.
  4. Doblar los brazos con pesas.
  5. Doblar las manos con pesas.

En cada ejercicio, haz 2 series.

Sábado - ejercitar los músculos de la espalda

  1. Pull-ups de agarre ancho hasta el nivel del pecho.
  2. Mancuernas tirar del cinturón en una pendiente.
  3. Se encoge de hombros con pesas.
  4. Extensión de la espalda.

En cada ejercicio debe realizar 4 enfoques.

Recuerde hacer ejercicios abdominales al final de cada entrenamiento. Para un buen estudio de sus músculos abdominales, 6 enfoques son suficientes. Martille la prensa hasta quemar, pero no sobrecargue.

Consejos adicionales

  1. Antes de comenzar un entrenamiento, debe calentar adecuadamente. Pase 10 minutos haciendo ejercicios de calentamiento y 5 minutos saltando o corriendo. Después de que su cuerpo se caliente y el pulso sea de 120-140 latidos por minuto, puede continuar con los ejercicios de fuerza.
  2. Duerme lo suficiente. El tiempo mínimo de sueño para los atletas es de 8 horas. El entrenamiento exitoso da solo el 30% del resultado. Los músculos se restauran precisamente en un sueño, lo que significa que para su crecimiento es necesario observar un patrón de sueño.
  3. El cuerpo necesita un descanso. No debe entrenar más de cuatro veces por semana, ya que esto no lo ayudará a bombear más rápido, sino que provocará una sobrecarga, por lo que una semana de entrenamiento no será concluyente. Tómese un descanso semanal cada 8 semanas. La falta de descanso es muy perjudicial para los músculos.
  4. No te olvides de una nutrición adecuada. La combinación de ejercicios, un sueño saludable y una nutrición adecuada acelerarán significativamente el crecimiento muscular. Y si elimina al menos un componente de este sistema, no todo irá tan rápido como desee. Apóyate en alimentos con proteínas, come más frutas y verduras, bebe 2,5 litros de agua por día, ¡y el resultado no tardará en llegar!
  5. Cuando sienta que el peso con el que está trabajando se ha vuelto ligero para usted, aumente. Esta es una de las principales condiciones para el éxito en el entrenamiento.
  6. Nunca te saltes los entrenamientos. Un entrenamiento perdido equivale a una semana entera de falta de músculo bajo carga. Después de todo, entrenamos cada músculo 1 vez por semana. Si quieres lograr resultados más rápido, toma tu voluntad en el puño y comienza a practicar. Y en general, antes de rendirse, ¡recuerde por qué comenzó a balancearse!
  7. Recuerda que después del entrenamiento debes sentirte cansado. Cuando se trabaja en masa muscular, esta fatiga radica en ríos de sudor derramados y el deseo de acostarse rápidamente. Y cuando trabajas en el alivio, tus músculos deberían quemarse después de un entrenamiento. Deberías disfrutar de esta sensación de ardor.
  8. Si siente que el programa de capacitación no le brinda placer y resultados, no tenga miedo de cambiar algo. Agregue, por ejemplo, su ejercicio favorito o uno que, en su opinión, sea más efectivo. No tengas miedo de experimentar, porque no todos encajan de la misma manera.
  9. No rompas la técnica del ejercicio. En primer lugar, reducirá la efectividad de su entrenamiento. En segundo lugar, puede lastimarte.
  10. La clave del éxito en cualquier negocio es disfrutarlo. Deshágase de la idea de que necesita bombear, por ejemplo, durante seis meses, y disfrute del proceso de capacitación. Y entonces definitivamente lograrás tu objetivo.

Ahora sabes cómo bombear en casa. El programa de capacitación que le ofrecemos es muy efectivo. Si lo persigues, lograrás muy buenos resultados y sorprenderás a tus amigos con la belleza de tu figura. Buena suerte a ti!