Consejos útiles

9 formas de combatir la depresión sin drogas

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“La depresión es la peor forma de sufrimiento debido a una abrumadora sensación de vergüenza, una sensación de inutilidad, desesperanza y disminución de la fortaleza moral. La depresión puede parecer peor que el cáncer en la etapa final, porque la mayoría de los pacientes con cáncer se sienten amados, tienen esperanza y autoestima normal. Muchos pacientes me dijeron que querían morir y rezaron todas las noches por cáncer y que podrían morir con dignidad sin suicidarse ”, dice David Burns.

Pero esta difícil condición puede ser tratada, y no solo médicamente. Burns en 25 páginas cita varios estudios que respaldan la validez del subtítulo del libro "Una forma clínicamente probada de superar la depresión sin píldoras". El psicólogo está convencido de que con la terapia cognitivo-conductual es muy posible ayudar al paciente a enfrentar la vergüenza y la culpa, la ansiedad, la baja autoestima y otros "agujeros negros" de la depresión. Al mismo tiempo, Burns señala que en algunos casos no puede prescindir de los medicamentos, y en ningún caso le insta a abandonar los antidepresivos por su cuenta. Pero su libro ayudará a reconocer la depresión en la etapa inicial y derrotará los pensamientos negativos.

“La depresión es una enfermedad y no tiene que ser parte de su vida. Puedes manejarlo aprendiendo algunas formas simples de animarte ”, explica David Burns.

Para empezar, vale la pena identificar sus sesgos cognitivos. Hay diez de ellos.

1. Pensando "todo o nada". Nos hace ver el mundo en blanco y negro: si no tenemos éxito, entonces somos perdedores.

2. Sobre-generalización. Un solo evento se percibe como una serie de fallas.

3. El filtro negativo. De todos los detalles, nos centramos en lo negativo. Una mosca en la pomada se vuelve más grande que un gran barril de miel.

4. La depreciación de lo positivo. Una experiencia buena, agradable y positiva no cuenta.

5. Conclusiones apresuradas. Incluso con un déficit de hechos, sacamos conclusiones de largo alcance, emitimos un veredicto que no está sujeto a discusión y apelación. Estamos seguros de que alguien no nos responde de esa manera "leyendo" sus pensamientos, o anticipamos el resultado negativo de los eventos y consideramos el pronóstico como un hecho consumado.

6. Catastrófico o eufemismo. Exageramos el significado de algunas cosas y eventos (por ejemplo, los méritos de otros) y minimizamos otros (el significado de nuestros propios logros).

7. Justificación emocional. Nuestras emociones son una medida de la realidad de los eventos: "Me siento así, así es".

8. Compromiso. Estamos tratando de motivarnos con las palabras "necesarias", "obligadas", "obligatorias", pero la violencia reside en ellas. Si nosotros mismos no hacemos algo con la ayuda de este látigo, entonces nos sentimos culpables, y si otros "deben", pero no lo hacen, ira, desilusión y resentimiento.

9. Auto-marca. Una forma extrema de generalización excesiva: si cometemos un error, somos perdedores, si el otro es un "sinvergüenza". Describimos los eventos en el lenguaje de las emociones, sin tener en cuenta los hechos.

10. Personalización. Somos la causa de eventos externos negativos de los cuales no somos inicialmente responsables. "Un niño es un estudiante pobre, eso significa que soy un mal padre".

El objetivo es reemplazar los pensamientos ilógicos y crueles que inundan nuestra mente automáticamente con otros más objetivos.

Al invitar estas distorsiones a nuestras vidas, también invitamos a la depresión, dice David Burns. Y, en consecuencia, siguiendo estos pensamientos automáticos, puede cambiar su estado. Es importante aprender cómo evitar los sentimientos dolorosos basados ​​en distorsiones mentales, porque no son confiables ni indeseables. "Tan pronto como aprendas a percibir la vida de manera más realista, tu vida emocional se volverá mucho más rica y comenzarás a apreciar más la verdadera tristeza, en la que no hay distorsión ni alegría", escribe el psicoterapeuta.

Burns ofrece varios ejercicios y técnicas que le enseñarán cómo corregir distorsiones que nos confunden y destruyen la autoestima. Por ejemplo, la técnica de tres columnas: pensamiento automático (autocrítica) se registra en ellas, se determina la distorsión cognitiva y se propone una nueva formulación de autodefensa (respuesta racional). La técnica te ayudará a reformular tus pensamientos sobre ti mismo si fallas. Su propósito es reemplazar los pensamientos ilógicos y crueles que inundan nuestra mente automáticamente con otros más objetivos y racionales. Aquí hay algunos ejemplos de cómo lidiar con tales sesgos cognitivos.

Pensamiento automático: Nunca hago nada como debería.

Distorsión cognitiva: Sobregeneración

La respuesta racional: ¡Tonterías! ¡Hago muchas cosas buenas!

Pensamiento automático: Siempre llego tarde.

Distorsión cognitiva: Sobregeneración

La respuesta racional: No siempre llego tarde. ¡He llegado a tiempo tantas veces! Incluso si llego tarde más de lo que quisiera, trabajaré en este problema y descubriré cómo ser más puntual.

Pensamiento automático: Todos me mirarán como un idiota.

Distorsión cognitiva: Leyendo pensamientos. Sobregeneración Pensando "todo o nada". Error de predicción

La respuesta racional: Alguien puede estar molesto porque llegué tarde, pero este no es el fin del mundo. Quizás la reunión en sí no comenzará a tiempo.

Pensamiento automático: Muestra cuán perdedor soy.

Distorsión cognitiva: Atajo

La respuesta racional: Vamos, no soy un perdedor. ¡Cuánto logré!

"Grabar pensamientos negativos y respuestas racionales puede parecer una simplificación monstruosa, una pérdida de tiempo ineficiente, una tarea demasiado complicada", comentó el autor del libro. "¿Cuál es el punto?" Pero esa actitud puede desempeñar el papel de una profecía autocumplida. Hasta que pruebe esta herramienta, no puede determinar su efectividad. Comience a completar estas tres columnas durante 15 minutos cada día, continúe durante dos semanas y vea cómo afecta su estado de ánimo. Lo más probable es que los cambios en tu imagen de ti mismo te sorprendan ”.

David quema - Doctor en Ciencias Médicas, Profesor Adjunto de Honor del Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, uno de los fundadores de la terapia cognitiva, autor de The Mood Therapy. Una forma clínicamente probada de superar la depresión sin pastillas ".

Terapia cognitiva conductual

La esencia del método es que el paciente, bajo la guía de un especialista, aprende a identificar y analizar sus propios pensamientos y emociones negativas, para comprender las causas de su aparición. Esto ayuda a reducir la ansiedad, a encontrar soluciones reales a los problemas de la vida. Si la depresión es leve, 10 a 20 consultas generalmente le permitirán deshacerse por completo de ella. En el futuro, el paciente puede practicar el método por su cuenta, utilizando las habilidades adquiridas.

Ejercicios fisicos

El ejercicio regular activa el sistema de defensa del cuerpo, ayuda a normalizar el apetito y el sueño, y aumenta la autoestima. Además, con un esfuerzo físico moderado, se produce serotonina, que es un medio natural para combatir la depresión. Caminar al aire libre, los juegos al aire libre, el esquí y la natación son especialmente beneficiosos para la psique.

Un masaje relajante estimula al cerebro a liberar una hormona especial llamada oxitocina. Causa una sensación de calma y seguridad, ayuda a tolerar situaciones estresantes más fácilmente.

El masaje activo, por el contrario, vigoriza, tonifica el cuerpo. Al mismo tiempo, una gran cantidad de endorfina, la "hormona de la alegría", que mejora el estado de ánimo, ingresa al torrente sanguíneo.

En el tratamiento de la depresión, se pueden alternar diferentes tipos de masaje, las sesiones a menudo se combinan con procedimientos como la terapia con piedras, la aromaterapia.

Yoga y meditación

Estos sistemas tradicionales de relajación se encuentran entre las formas más poderosas para combatir la depresión. Se cree que el yoga ayuda a concentrarse, calmarse y desarrollar una visión optimista de la vida. Además, los científicos han descubierto que al practicar algunas posturas de yoga, es posible reducir la concentración de la hormona del estrés (cortisol) en la sangre.

Acupuntura

La exposición a puntos biológicamente activos del cuerpo a través del masaje o la acupuntura alivia el dolor, alivia y relaja. Cuando se trata la depresión, la efectividad de este método se acerca al 80%. Recientemente, utilizan cada vez más un método más moderno para estimular los puntos activos: utilizar un láser. Por su efecto en el cuerpo, es similar a la acupuntura, pero mucho menos traumático para el paciente.

Hierbas medicinales

Muchas plantas tienen un efecto calmante y relajante: sus infusiones y decocciones se usan como antidepresivos. Los más efectivos son la hierba de San Juan perforada, el bálsamo de limón, la menta, el lúpulo, el dogrose, el regaliz y el espino.

Tal tratamiento tiene una serie de contraindicaciones, la principal de las cuales es la posibilidad de una reacción alérgica. Por lo tanto, es deseable que los remedios herbales prescritos por el médico.

Terapia de luz

Con el inicio del otoño, aumenta el número de personas propensas a episodios de depresión. Los pacientes se quejan de letargo, somnolencia, un sentimiento de anhelo y desesperanza. La razón es la falta de luz solar necesaria para que el cuerpo produzca melatonina. La deficiencia de esta hormona conduce a un mal humor y pérdida de motivación para la actividad activa.

Condiciones similares se tratan con éxito con fototerapia. Varias sesiones de irradiación con luz brillante en términos de efecto son similares a tomar un curso de antidepresivo: normalizan el sueño y restauran la alegría de la vida, sin causar efectos secundarios. El método prácticamente no tiene contraindicaciones y puede usarse para tratar cualquier tipo de depresión (incluso estacional).

Vitaminas B

La vitamina B6 está involucrada en la síntesis de serotonina, y el deterioro del estado de ánimo está directamente relacionado con su deficiencia en el cuerpo. Los científicos también descubrieron que en los tejidos del cuerpo de las personas con tendencia a la depresión, hay una cantidad reducida de ácido fólico (vitamina B9) y vitamina B12.

Todas estas sustancias se pueden obtener con alimentos, incluyendo carne, cereales, verduras y frutas frescas, y legumbres diariamente en su dieta. El campeón en el contenido de vitaminas B son los piñones: para obtener una norma diaria, es suficiente comer solo 15-20 nucleolos crudos todos los días.

Aminoácido triptófano

El triptófano ácido esencial está involucrado en la síntesis de serotonina y es un antidepresivo natural. La deficiencia de esta sustancia en el cuerpo conduce a trastornos del sueño, irritabilidad, dolores de cabeza y aumento de la fatiga.

La mayor cantidad de triptófano contiene productos lácteos fermentados (incluido queso), soja, champiñones, plátanos, maní, dátiles, sésamo. En la depresión severa, la deficiencia de aminoácidos debe compensarse tomando aditivos biológicamente activos (que un especialista debe aconsejar para evitar adquirir un producto falso o de baja calidad).

Está claro que nadie está a salvo de la depresión. Sin embargo, no se desespere: esta afección se trata con éxito y, a menudo, son los métodos no farmacológicos los que mejor que las drogas reducen la intensidad de los síntomas desagradables e incluso hacen posible vencer por completo la dolencia.

Video de YouTube sobre el tema del artículo:

Educación: primera universidad médica estatal de Moscú que lleva el nombre de I.M. Sechenov, especialidad "Medicina general".

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Los dentistas han aparecido relativamente recientemente. En el siglo XIX, era deber de un peluquero ordinario sacar dientes enfermos.

Durante la vida, la persona promedio produce no menos de dos grandes piscinas de saliva.

El peso del cerebro humano es aproximadamente el 2% del peso corporal total, pero consume aproximadamente el 20% del oxígeno que ingresa a la sangre. Este hecho hace que el cerebro humano sea extremadamente susceptible al daño causado por la falta de oxígeno.

Una persona que toma antidepresivos en la mayoría de los casos volverá a sufrir depresión. Si una persona enfrenta la depresión por sí sola, tiene todas las posibilidades de olvidarse de este estado para siempre.

Cada persona tiene no solo huellas digitales únicas, sino también lenguaje.

James Harrison, residente australiano de 74 años, se convirtió en donante de sangre unas 1,000 veces. Tiene un tipo de sangre raro, cuyos anticuerpos ayudan a los recién nacidos con anemia severa a sobrevivir. Así, el australiano salvó a unos dos millones de niños.

Para decir incluso las palabras más cortas y simples, utilizamos 72 músculos.

El promedio de vida de los zurdos es menor que el de los diestros.

El medicamento para la tos "Terpincode" es uno de los líderes en ventas, en absoluto debido a sus propiedades medicinales.

En el 5% de los pacientes, el antidepresivo clomipramina causa un orgasmo.

Durante los estornudos, nuestro cuerpo deja de funcionar por completo. Hasta el corazón se detiene.

La temperatura corporal más alta se registró en Willie Jones (EE. UU.), Que ingresó en el hospital con una temperatura de 46,5 ° C.

Si se cae de un burro, es más probable que ruede el cuello que si se cae de un caballo. Simplemente no intentes refutar esta afirmación.

Científicos estadounidenses realizaron experimentos en ratones y concluyeron que el jugo de sandía previene el desarrollo de aterosclerosis de los vasos sanguíneos. Un grupo de ratones bebió agua corriente, y el segundo un jugo de sandía. Como resultado, los vasos del segundo grupo estaban libres de placas de colesterol.

La sangre humana "corre" a través de los vasos bajo una presión tremenda, y si se viola su integridad, puede disparar hasta 10 metros.

Todos pueden enfrentar una situación en la que pierde un diente. Este puede ser un procedimiento de rutina realizado por dentistas o una consecuencia de una lesión. En cada y.

¿Qué ayuda realmente en la lucha contra el estrés, el insomnio, la soledad?

¿Por qué algunas personas permanecen activas y alegres antes de la vejez, y el destino de otras es el anhelo, la ansiedad y la soledad? ¿Por qué el diagnóstico de depresión se ha vuelto tan común? El neurobiólogo David Servan-Schreiber responde a estas preguntas en su libro.

La vida es una lucha. Pero esta lucha no debe ser librada solo por ti mismo. La mente necesita una razón más poderosa para continuar los esfuerzos que la simple supervivencia. En su novela Planet of the People, Saint Exupery cuenta cómo un avión pilotado por Henri Guillaume se perdió en los Andes. Durante tres días, el piloto caminó hacia adelante a través del frío helado. Tropezando, cayó de bruces sobre la nieve. Y disfrutando de este inesperado respiro, de repente se dio cuenta de que si no se levantaba ahora, nunca más se levantaría. Estaba exhausto y no quería levantarse. Le gustaba la idea de la muerte, tranquila e indolora. Mentalmente, se despidió de su esposa e hijos y por última vez sintió en su corazón amor por ellos.

Pero de repente se dio cuenta de él: si no se encontraban sus cuerpos, su esposa tendría que esperar cuatro años completos antes de que pudiera obtener dinero para el seguro. Al abrir los ojos, vio cien metros frente a una gran piedra que sobresalía de la nieve. Si puede alcanzarlo, el cuerpo será mejor visible y luego se detectará más rápido. Por amor a sus seres queridos, Henry se levantó y continuó su camino. Pero ahora el amor lo condujo hacia adelante. No se detuvo más y, tras haber recorrido más de cien kilómetros, vio el pueblo. Más tarde dijo: "Ningún animal en el mundo haría lo que yo hice". Cuando su supervivencia dejó de ser un motivo suficiente, su amor por los demás, la preocupación por ellos le dio fuerzas para continuar la lucha.

Hoy estamos en el epicentro del movimiento planetario hacia la psicología del individualismo o desarrollo personal. Los principales valores del individuo son la independencia y la independencia, la libertad de expresión. Estos valores ocupan un lugar tan importante que incluso los especialistas en publicidad los utilizan para hacernos comprar lo que todos los demás compran. Es solo que al mismo tiempo estamos convencidos de que la adquisición de esto o aquello nos hace únicos. "Conviértete en ti mismo", nos llama para anunciar ropa o perfumes. "Exprésate a ti mismo", indica el anuncio de café. "Piensa diferente", ordena el anuncio de la computadora.

Indudablemente, estos valores, cuya importancia ha ido creciendo sin control desde las revoluciones de finales del siglo XVIII, han traído muchos beneficios. Subrayan el concepto mismo de libertad, que es de gran importancia para nosotros. Pero cuanto más avanzamos en esta dirección, más nos convencemos de que la independencia y la independencia tienen un precio. Pagamos por la soledad, la pérdida del sentido de la vida, a veces el sufrimiento. Nunca hemos tenido tanta libertad para separarnos de los cónyuges que ya no están satisfechos: en los países occidentales, la tasa de divorcios es cercana al cincuenta por ciento. Nunca nos hemos mudado tanto antes: se cree que en los Estados Unidos una familia cambia de residencia en promedio cada cinco años.

Al deshacernos de los lazos habituales, del deber y las obligaciones hacia los demás, nunca hemos tenido una libertad tan completa en la búsqueda de nuestro propio camino, arriesgándonos al final a estar solos. Esta es probablemente otra razón por la cual en Occidente durante los últimos cincuenta años la tasa de depresión ha aumentado constantemente.

Mi amigo emigró, dejando su país. Tiene 37 años, trabajó como médico y hasta hace poco vivía solo. Durante mucho tiempo estuvo buscando un significado que su vida obviamente no tenía en psicoanálisis y numerosos entrenamientos de crecimiento personal. Y luego en antidepresivos, habiendo probado casi todo.Finalmente me dijo: "De hecho, el único momento en que dejo de hacerme preguntas sobre el significado de ser es el momento en que mi hijo de dos años me toma de la mano y vamos juntos, ¡aunque solo sea para llevar un periódico al quiosco más cercano!"

El amor por nuestros seres queridos, por nuestros hijos, es quizás la fuente del significado más obvio de la vida. Pero la importancia de otras personas para nuestro propio equilibrio mental no se limita solo a la familia nuclear (cónyuges e hijos). De hecho, cuanto más nos involucramos en la vida de una sociedad que, sin lugar a dudas, es importante para nosotros, más fuerte es el sentimiento de que desempeñamos cierto papel en ella, ocupando un lugar valorado por los demás, más fácil es deshacerse de los sentimientos de ansiedad, estrés. desesperación y pérdida del sentido de la vida.

Recuerdo a una anciana que consultó en casa porque tenía miedo de abandonar el departamento. Ella sufría de enfisema y no podía prescindir de su tanque de oxígeno. Pero su principal problema era la depresión. A los setenta y cinco, ya no estaba interesada en nada, se sentía vacía y ansiosa, y esperaba la muerte. Por supuesto, tenía insomnio, falta de apetito, y pasaba todo su tiempo compadeciéndose de sí misma.

Al mismo tiempo, me sorprendió su inteligencia. Trabajó durante mucho tiempo como asistente de dirección de una gran empresa y, a pesar de toda la depresión, claramente emanaba un sentido de competencia y confianza. Una vez le dije: "Sé que te sientes muy mal y necesitas ayuda, pero también eres una persona que tiene todas las cualidades para ser muy útil para los demás. No pensaste en ayudar a los desfavorecidos". ? "

Le sorprendió que la psiquiatra, cuyo deber es ayudarse a sí misma, repentinamente hiciera esa pregunta. Pero rápidamente se dio cuenta de hacia dónde conducía, y una chispa de interés se iluminó en sus ojos. Como resultado, ella comenzó a dedicar parte de su tiempo a los niños de familias disfuncionales, enseñándoles a leer. Era difícil, dado que ella tenía dificultades para moverse. Además, no todos los niños le expresaron su gratitud, y algunos fueron muy difíciles de manejar. Pero esta actividad se volvió importante para ella. Le dio un propósito en la vida, una sensación de necesidad, y nuevamente la incluyó en una sociedad con la que tuvo que irse debido a su edad y discapacidad.

Este sentimiento no es en absoluto un dictado de la cultura o la moral pública. Esta es la necesidad del cerebro mismo: en los últimos treinta años, la sociobiología ha demostrado claramente que el altruismo es inherente a nuestros genes. La orientación hacia otras personas y el equilibrio interno que ganamos con ella son parte de nuestra matriz genética. En estudios sobre personas que viven más felices que otras, se revelan constantemente dos circunstancias. Estas personas tienen relaciones emocionales estables con sus seres queridos y participan activamente en la vida de su sociedad. Ya hemos hablado mucho sobre las relaciones emocionales, pero ¿qué pasa con las conexiones sociales más amplias?

Participar en la vida pública significa dar nuestro tiempo y alma a una causa de la que no recibimos beneficios materiales. Este es uno de los medios más efectivos cuando necesita llenar la sensación de vacío que tan a menudo acompaña a los estados depresivos.

Un poco de aliento para las personas mayores en hogares de ancianos, ayudar al refugio de animales, ofrecer sus servicios a la escuela más cercana, participar en el trabajo del consejo municipal o del sindicato: todo esto le permite sentirse no tan solo y, como resultado, menos ansioso y deprimido. El primero en demostrar esto fue Emil Durkheim, un sociólogo y filósofo, fundador de la escuela de sociología francesa. En su libro Suicide, un trabajo fundamental sobre la sociología moderna, demostró que las personas que están menos involucradas en la sociedad a menudo se suicidan. Desde entonces, los sociólogos estadounidenses han establecido que las personas involucradas en actividades sociales no solo son más felices que otras, sino que también tienen mejor salud y viven más tiempo.

Un estudio publicado en el American Journal of Cardiology enfatiza que, ceteris paribus, la tasa de mortalidad de las personas mayores de bajos ingresos que participan en actividades sociales es un 60 por ciento más baja que la de aquellos que no están involucrados. El análisis del impacto positivo de tales actividades en la salud, publicado en Science, lleva a una conclusión inequívoca: esta es una garantía de una larga vida. Una garantía, quizás incluso mejor que el control de la presión arterial, el colesterol bajo y el abandono del hábito de fumar. El placer de ser conscientes de nuestra conexión con los demás, de estar involucrados en un grupo social es una medicina maravillosa para el cerebro emocional y, por lo tanto, para todo el organismo.

El psiquiatra austríaco Victor Frankl sobrevivió milagrosamente en los campos de concentración nazis. En su increíble libro, escrito sobre la base de experiencias pasadas, recuerda lo que permitió que algunos prisioneros aguantaran, sin importar qué. Incluso si sus observaciones no tienen el valor de los hechos científicos, sus conclusiones coinciden con los resultados de la investigación: para sobrevivir en un ambiente frío e indiferente, es necesario encontrar el significado de la existencia, establecer una conexión con algo. Su consejo para las personas en una situación desesperada es no pedirle a la vida que haga algo por usted, sino preguntarse qué puede hacer por la vida.

Simplemente puede hacer su trabajo con mayor rentabilidad, pensando en los beneficios que aporta a otras personas. Puede dedicar un poco de su tiempo, al menos una vez a la semana, a cualquier negocio, grupo de personas, una persona o incluso un animal para el que tenga un alma. La Madre Teresa, cuya habilidad para mostrar compasión en acción, la convirtió en la líder indiscutible del siglo XX, dijo: "No hagas buenas acciones para mostrar. El punto es dar un pedazo de ti mismo. Lo más importante es la compasión que pones en tu acto".

Tampoco es necesario estar en paz con uno mismo para dedicarse a los demás. El psicólogo humanista Abraham Maslow es el fundador del poderoso movimiento de "crecimiento personal" en la actualidad. Después de completar su investigación sobre personas felices y psicológicamente equilibradas, concluyó que la etapa final del desarrollo de la personalidad es la etapa de conversión de una persona "actualizada" a otras. Al mismo tiempo, insistió en la importancia de la autorrealización: "Una forma comprobada de convertirse en un mejor servidor para los demás es ser uno mismo. Pero para ser uno mismo, debe servir a los demás. Por lo tanto, es posible e incluso necesario hacer estas dos cosas al mismo tiempo".

Un siglo después de Durkheim, treinta años después de Frankl y Maslow, los estudios fisiológicos modernos han confirmado su corrección: al medir la coherencia cardíaca usando una computadora, los científicos afirman que la forma más fácil y rápida de llevar el cuerpo a un estado equilibrado es experimentar un sentimiento de gratitud y ternura en relación con a otra persona Cuando, a un nivel profundo y emocional, sentimos nuestra conexión con quienes nos rodean, nuestra fisiología entra espontáneamente en un estado de coherencia. Y al mismo tiempo, ayudándola a alcanzar este estado, abrimos el camino a nuevas formas de entender el mundo que nos rodea.

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