Consejos útiles

Estocadas o sentadillas: ¿cuál es mejor y más efectivo?

La frase "sacerdote brasileño" como una designación de la forma de referencia de las nalgas ha entrado recientemente en nuestro vocabulario. Se nos instruye directamente a poseer virtudes latinoamericanas, por lo que nuevamente hablaremos sobre el sacerdote soñado.

Pero primero, me gustaría destacar un punto importante. Les recuerdo, queridos, que el destino no es justo y, de hecho, la forma de la porción del lomo se establece anatómicamente y la cambian sin interferencia externa. imposible.

Hazlo más elástico, fuerte, sí. Pero si, por naturaleza, el sistema musculoesquelético está diseñado para que tengas que estar plano por detrás, entonces no podrás crear un brasileño de tu sacerdote. Esto no significa que deba llegar a un acuerdo. Sí, alguien tiene un sacerdote así por naturaleza, al menos ponga una bandeja, pero también puede lograr la mejor forma (para usted personalmente).

Además, además de la forma, el contenido es importante. Cualquier glúteo puede caerse y cubrirse con celulitis, y estar tonificado, en buena forma. El mejor aliado en esto es el deporte, no los calzoncillos forrados 🙂

Además del ejercicio "Estocadas búlgaras" (estocadas inversas / estocadas atrás / estocadas con pesas), que se trata en este artículo.

Antes de realizar estocadas, es OBLIGATORIO realizar un calentamiento (un conjunto de ejercicios para calentar y calentar músculos y articulaciones que encontrará en este articulo) La realización más popular se considera entrenamiento con pesas, por lo que lo consideraremos primero.

¿Qué músculos funcionan?

Ejercicio basico, es decir, multiarticular, similar a las estocadas normales e involucra los mismos grupos musculares:

  1. cuádriceps
  2. glúteo mayor, líder, sóleo,
  3. músculos de la parte posterior del muslo, la pantorrilla,
  4. glúteos pequeños / medianos.

  1. elemental, watson, hermoso botín,
  2. excelente aislamiento muscular de una pierna,
  3. el desarrollo cualitativo de pequeños grupos musculares de piernas,
  4. desarrollo de fuerza y ​​volumen muscular en cada pierna por separado,
  5. Nalgas "levantadas",
  6. Desarrollo y fortalecimiento de los músculos del núcleo.
  7. estabilidad mejorada de la rodilla
  8. gran variabilidad
  9. simplicidad (posible en cualquier condición, incluido el hogar).

¿Cómo son diferentes de los ordinarios?

La posición de las piernas es más conveniente para ejercitar los músculos de cada pierna: en las estocadas búlgaras se suspende una pierna, mientras que las estocadas clásicas usan ambas piernas. Ambos ejercicios involucran los mismos grupos musculares, sin embargo, una estocada con pesas distribuye la carga entre las dos piernas, y El objetivo de la estocada búlgara solo carga los músculos de una pierna, lo que hace que este ejercicio sea más agotador y difícil.

Si compara los dos ejercicios, las estocadas clásicas le permiten usar más peso. Sin embargo, los ataques búlgaros crean tensión constante de la pierna de soporte, y el volumen de trabajo realizado por la pierna delantera es mayor que con una estocada con pesas.

Además, un equipo de investigadores dirigido por el profesor McCurdy (EE. UU.) Comparó las sentadillas con barra y las estocadas búlgaras y descubrió que la actividad EMG (actividad eléctrica de las fibras musculares individuales) en las nalgas y los isquiotibiales era significativamente mayor en las estocadas búlgaras que con las sentadillas barra de pesas

Diferentes opciones de embestida

Por lo tanto, podemos concluir que si su objetivo es mejorar la forma de las nalgas y agregar caderas a los bíceps, entonces es mejor usar estocadas búlgaras.

Pero: en otro estudio, se encontró que después de realizar ambos ejercicios, la concentración de testosterona en atletas mostró prácticamente idéntico niveles.

Por lo tanto, dividir (lo que se lee dividir aqui) de sentadillas con una barra y estocadas búlgaras tiene un efecto positivo en el entorno hormonal y, como resultado, el deseado hipertrofia (es decir, para aumentar su Madame me siento 😉).

IMPORTANTE: Hay un inconveniente obvio (no solo para este tipo de estocadas, sino para todos): pasará más de un entrenamiento para encontrar el "mismo ángulo" y la posición en este ejercicio en el que estará siente exactamente ese músculo objetivo.

Es como la ropa interior, muy individual. Ningún entrenador en el mundo podrá mostrarle exactamente cómo necesita realizar el ejercicio, pero él puede darle recomendaciones extremadamente valiosas.

El pasillo no es un lugar donde puedas cortarte la cabeza por completo. Todo depende de ti.

Aprenderá sobre las ventajas de hacer ejercicios con una pierna y su efecto en las nalgas del artículo "Tracción rumana en una pierna con una barra o pesas: glúteos en desarrollo«

Con pesas / disco en su lugar

Entonces, cómo hacer sentadillas divididas con pesas: la técnica de ejecución:

Sube con una pesa en tus manos a un banco bajo. Lanza una pierna hacia el borde del banco y la otra da un paso adelante. Tal "multiplicación" será la posición inicial.

Mantén tu espalda exactamenteMira hacia adelante.

Toma un respiro mientras exhalas empezar a irse abajodoblar la rodilla y la cadera APOYO piernas Tan pronto como desciendas al paralelo del muslo o un poco más abajo músculo de la pierna (con punto de anclaje en el talón) empuje hacia arriba y regrese a la posición inicial (punto 1).

Se puede hacer con pesas, barra, en la máquina Smith.

Las estocadas en el auto de Smith son efectivas para ejercitar los bíceps del muslo y las nalgas. ¿Cuáles son sus ventajas sobre las estocadas con mancuernas?

El simulador ayuda quitar la carga de la carcasadando la oportunidad de concentrarse en los músculos subyacentes. El hecho es que en este caso la trayectoria del proyectil es fija, lo que significa que se elimina la carga en los músculos estabilizadores del cuerpo.


El movimiento comienza con la retirada de los sacerdotes. ¡El ángulo en la pierna de pie es de 90 grados!

Además, el simulador de Smith es más fácil mantener el equilibrio y concéntrate en hacer el ejercicio.

Las estocadas búlgaras en el simulador se hacen de manera similar a las habituales. Con esta implementación, puede ejercitar bien la pierna de trabajo y estirar los músculos cualitativamente.

Técnica Smith Lunge:

  1. Antes de hacer el ejercicio, ajuste el peso en la barra tanto como sea posible. No seas héroe, evalúa adecuadamente tu fuerza. La barra debe estar justo debajo de los hombros.
  2. Siéntese debajo de la barra, con los pies separados al ancho de los hombros. La barra debe descansar cómodamente sobre los músculos trapecios de la espalda.
  3. Es aconsejable doblar la espalda ligeramente en la región lumbar, mientras se observa que solo se para enfrente. Da un paso tan ancho que el muslo se vuelve paralelo al piso cuando te lanzas. Retroceda un pie y colóquelo en el piso sobre un dedo del pie o en un banco,
  4. Inhale y baje, exhalando, regrese a la posición inicial.

Con una barra

¡Opción muy traumática! Mantener el equilibrio al hacer ejercicios con pesas es un billón de veces más fácil que con una barra. Bone Broad contra este método de realizar embestidas búlgaras. ¡Usar la barra (incluso con el menor peso) de pie sobre una pierna es muy traumático!

Si solo desea realizar estocadas apasionadamente con una barra en los hombros, entonces hay 2 formas de colocar una concha en la espalda:

  • Al realizar el ejercicio estocadas búlgaras para las nalgas con el apoyo del entrenador que te dará la barra. ¡Asegúrese de que no haya dolor en la columna cervical!
  • Párese a una distancia de aproximadamente medio metro del banco (plataforma, soporte), de espaldas a él. Coloque la barra frente a usted en el piso. Te pones derecho, los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y usa un agarre recto un poco más ancho que los hombros. Luego levante la barra sobre su cabeza y colóquela en la base de su cuello (en el trapecio). Mueva un pie hacia atrás para que la punta del pie descanse en un banco horizontal.

Piernas cruzadas

Las estocadas cruzadas u oblicuas son más útiles para las niñas, ya que funcionan bien en la nalga media. Son especialmente amados por fitonashi y otros amantes de pulir el centro del universo.

Sin embargo, es muy importante saberlo: ¡este ejercicio es peligroso para las articulaciones! Para una ejecución adecuada y su seguridad, debe tener flexibilidad en las articulaciones. Rango de movimiento demasiado poco natural para las rodillas y el tobillo.

Por la misma razón, se utilizan menos cargas para las estocadas cruzadas que para las estocadas clásicas. También ensiempre tome menos peso, mejor hacer más repeticiones!

Por lo tanto, primero aprendemos a realizar el ejercicio diagonal que se lanza sin peso. Y solo después de llevar el movimiento al automatismo, puede tomar pesas / disco / barra.

  • Las piernas son ligeramente más anchas que los hombros y separan ligeramente los calcetines. Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los calcetines.
  • Transfiera el peso por una pierna, y la segunda dé un amplio paso hacia atrás, diagonalmente hacia la pierna de apoyo. Como resultado, una pierna está frente a usted, la punta de su pie apunta hacia afuera, la segunda pierna detrás es cruzada, su dedo apunta hacia adelante o solo un poco hacia adentro (la rodilla es la misma).
  • Siéntate, dobla la rodilla de la pierna de trabajo para que el muslo quede paralelo al piso. La rodilla no se extiende más allá del dedo del pie, y el peso durante todo el movimiento permanece en el talón. Con la rodilla de la pierna de apoyo, alcance el piso detrás de la pierna de trabajo, pero no la toque. En la parte inferior de la sentadilla, debe sentir la extensión de los músculos glúteos de la pierna de trabajo.
  • Levantarse

Puede complicar el movimiento haciendo estocadas diagonales en pasos (después de cada sentadilla, devolviendo la pierna de apoyo a su posición original), y agregando max a un lado. Por lo tanto, le dará una carga adicional en el músculo glúteo medio.

O, por ejemplo, ponga su pie de trabajo en el escalón. Lleva la pierna de apoyo hacia atrás de acuerdo con la técnica de movimiento. Realizando estocadas o haciendo una reverencia en cuclillas de esta manera, estirarás el trasero tanto como sea posible, lo que hará que el entrenamiento sea aún más efectivo.

Según las recomendaciones de los expertos, este ejercicio es más adecuado. atletas con experiencia. El hecho es que la técnica de este entrenamiento no es tan simple como parece a primera vista. La complejidad de la implementación radica en el hecho de que no solo los músculos de una pierna trabajan aquí, sino que también debemos tratar de mantener el equilibrio.

Hacia adelante o hacia atrás: ¿cuál es la diferencia y qué es más efectivo?

Lanzarse hacia adelante es la forma más clásica de hacerlo. Aquí funcionan los músculos glúteos medianos anchos, laterales, grandes y rectos, pero el trabajo principal todavía lo realizan los cuádriceps, la parte frontal del muslo. Y en las estocadas, participan los músculos bíceps, semi-tendón, semi-membrana y glúteo mayor. Por supuesto, en esta situación, la quadra también funciona, pero en menor grado.

Además, hay diferencias en el movimiento en sí. A diferencia de un paso adelante, cuando se realizan estocadas hacia atrás, la pierna de trabajo permanece estacionaria, y el paso lo realiza la pierna de apoyo. Con este movimiento, se reduce la carga sobre las articulaciones de la rodilla de la pierna de trabajo. Sin embargo, al realizar estocadas de espalda, los músculos se ejercitan peor debido a la relativa facilidad de ejercicio.

Es por eso que los expertos recomiendan usar algún tipo de elevación, es decir hacer estocadas búlgaras. Al entrenar, es importante elegir el método que sea más cómodo y no peligroso para usted. Incluso puedes hacer ambas opciones, alternando entre ellas.

No recomendamos alternar este ejercicio. No quite la carga de los músculos: será mucho más efectivo si realiza todas las repeticiones primero con un pie y luego con el otro. Por lo tanto, será más fácil lograr el fracaso, encontrar un ángulo cómodo y adaptarse a la técnica.

En estocadas sucesivas con un paso, la gente generalmente corta en todas las direcciones, excepto en la correcta.

¿Qué es mejor estocadas o sentadillas?

¿Qué es mejor para las nalgas y las piernas en general? Algunos adherentes comparten estos dos ejercicios, promoviendo uno y negando el otro. Por ejemplo, las sentadillas son más adecuadas para hombres y las estocadas para mujeres.

La falta de calificaciones de la mayoría de los entrenadores conduce a errores en la selección de ejercicios.

Por lo tanto, cuando surge la pregunta, qué es más efectivo (sentadillas o estocadas), entonces la respuesta será inequívoca: ambos ejercicios son importantes y buenos.

  • Si los realiza correctamente, puede lograr los resultados deseados.
  • En el programa de entrenamiento para las piernas, se pueden alternar, hacer en una sesión de entrenamiento y hacer diagramas exclusivamente para usted.
  • No debe desconectar ninguno de estos ejercicios del programa.

Fortalecer los músculos de las piernas y trabajar en su alivio requiere cargas de trabajo regulares y pesadas. Los músculos cambian y crecen solo si están expuestos a diferentes ángulos. Hay suficientes variaciones para completar estos ejercicios. Esto se puede utilizar para lograr sus objetivos deseados.

Las estocadas ejercitan mejor los músculos glúteos.

Mirando hacia el futuro, vale la pena señalar que es mejor no hacer estocadas y sentadillas el mismo día, sino dividirlas, pero dar todo a todos en su totalidad. Sin embargo, todo depende de las características individuales.

La combinación es adecuada para algunos, pero no para alguien. La mejor solución es contactar a un entrenador calificado. Ahora considere cada ejercicio.

Sentadillas

Ejercicio básico y de múltiples articulaciones, que incluye no solo las piernas, sino también la parte inferior de la espalda y parcialmente el torso, que sostiene el peso sobre la barra. Puede ponerse en cuclillas sin peso, con una barra, pesas, panqueques, en el simulador de Smith. Hay muchas variaciones que le permiten cambiar la carga:

En cuclillas, bombeamos no solo las piernas, sino que también usamos los músculos que estabilizan el torso. Esto ayuda a construir todo el cuerpo, mientras que tiene un efecto positivo en otros ejercicios.

Beneficios clave

  • Ayudan a ejercitar todo el cuerpo,
  • Efectivamente cargar cuádriceps y glúteos,
  • Estimula la producción de hormonas de crecimiento y mejora el metabolismo.
  • Utilizado tanto para perder peso como para ganar masa muscular,
  • Fortalece articulaciones, ligamentos y tendones,
  • Adecuado para trabajos pesados ​​al levantar pesas grandes,
  • Se presentan muchas variaciones del ejercicio.

Sin embargo, a pesar de esto, las sentadillas no funcionan apuntando los bíceps del muslo y las nalgas, sino que los usan junto con otros músculos. La técnica correcta es importante. Su incumplimiento reducirá significativamente la efectividad y también puede provocar lesiones.

Puntos técnicos:

  1. La posición correcta del cuerpo. La espalda, el pecho y los hombros son rectos, la mirada se dirige hacia adelante.
  2. Movimiento. Baje el cuerpo hacia abajo, mientras retira la pelvis, como si quisiéramos sentarnos en una silla. Las caderas son paralelas al piso. Los talones no deben arrancarse del piso.
  3. Es importante mantener tu postura, no permita la desviación en el pecho o la espalda baja.

El ejercicio utiliza completamente las piernas:

Las estocadas son buenas porque con la técnica correcta dan el máximo efecto, mientras cargan mínimamente las articulaciones y los tendones. Debido a la gran cantidad de variaciones en las estocadas, es posible bombear músculos desde diferentes ángulos usando varios pesos en forma de pesas o pesas.

La clave de las estocadas es su funcionalidad. Al realizar el cuerpo, es necesario encontrar el equilibrio para mantenerse, los músculos estabilizadores están cargados.

Ventajas:

  • Mejora la flexibilidad y el equilibrio. Entrenamiento de estiramiento. Además, debido a la necesidad de mantener el equilibrio, mejora la coordinación.
  • Efectivamente bombea las nalgas. Los hacen elásticos, aprietan y mejoran su forma debido al trabajo de puntería.
  • Menos estrés en la columna vertebral que las sentadillas. Como tendrá menos peso en estocadas que en sentadillas, la columna vertebral también recibirá menos carga.
  • Universal Se puede realizar en cualquier lugar.
  • Desarrollar los músculos de las piernas. Debido a que su resistencia y coordinación aumentan.

De los inconvenientes, se puede notar que solo con las estocadas será difícil hacer hermosas piernas atléticas, esto llevará tiempo. Además, la duración de la ejecución es más larga que la de las sentadillas, ya que necesitas ejercitar cada pierna individualmente.

Puntos técnicos importantes:

  1. Posición del cuerpo La espalda, los hombros y el pecho son planos, deflexión natural en la espalda baja. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
  2. Movimiento. No se incline demasiado hacia adelante, la pierna delantera soporta el peso sobre el talón y el pie trasero sobre el dedo del pie. La rodilla no se extiende más allá de los dedos del pie, está cargada de una lesión articular. La pata delantera forma un ángulo de 90 grados.

¿Qué es mejor para las nalgas: estocadas o sentadillas?

En conclusión, para resumir todo lo anterior. Ambos ejercicios juegan un papel importante en la configuración de las piernas, en particular las nalgas (para el sexo justo).

  • Pero, si necesita trabajar cuidadosamente los glúteos, las estocadas serán la mejor solución.
  • Cuando necesite ejercitar todas sus piernas por completo, las sentadillas serán la mejor solución.

Tanto ese como otros ejercicios ayudarán a formar piernas atractivas y glúteos elásticos. La clave del éxito no será la preferencia de un ejercicio en particular, sino su alternancia correcta.

Solo gracias a esto puede obtener el resultado más efectivo. Además, no te olvides de otros ejercicios y simuladores. En particular, sobre el peso muerto!

Cómo hacer una estocada perfecta con tu propio peso

Estocadas con su propio peso: el entrenamiento adecuado para la parte inferior del cuerpo en el nivel inicial. Aquí puede prescindir de peso adicional y centrarse en la tecnología.

Técnica para niñas:

  • Paso 1: mantenga la cabeza, los hombros, la espalda recta y la barbilla paralela al piso.
  • Paso 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
  • Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
  • Шаг 4: dobla la rodilla hasta que los hombros y las caderas estén alineados, formando una línea recta desde el hombro hasta la rodilla.
  • Paso 5: asegúrese de NO inclinarse hacia adelante, pero mantenga la espalda en una posición neutral, la barbilla paralela al piso y la cabeza hacia arriba. Apriete los abdominales para mantener la parte superior del cuerpo recta.

Cómo hacerlo mal:

  • Te inclinas demasiado hacia adelante. Sus hombros, abdominales y caderas deben estar lo más rectos posible. Si se inclina hacia adelante, transfiere toda la carga a la parte inferior de la espalda.
  • Tus rodillas no están dobladas correctamente. Siempre debes ver los calcetines del antepié. Si su rodilla delantera ha ido demasiado hacia adelante, entonces el estrés va a la articulación de la rodilla, no a los músculos de la pierna.
  • Te encorvas. Nuevamente, todo el estrés va hacia atrás.

Cómo embestir con una pesa o barra

Durante este ejercicio, preste mucha atención a la técnica. Este ejercicio no es lento, ya que uno es el enfoque equivocado y se proporcionan lesiones.

La técnica para realizar embestidas para niñas no es diferente a la de los hombres, aún así debería ser perfecta para evitar lesiones:

  • Paso 1: mantenga la cabeza, los hombros, la espalda recta y la barbilla paralela al piso. Coloque la barra justo encima de los omóplatos. Si llevas pesas, entonces en cada mano debe haber una.
  • Paso 2: da un paso adelante, distribuyendo el peso entre el dedo del pie y el talón trasero.
  • Paso 3: el talón puede arrancarse del suelo, pero no permita que la rodilla de la pierna delantera vaya más allá del tobillo. Tobillo y rodilla deben estar en línea.
  • Paso 4: dobla la rodilla hasta que los hombros y las caderas estén alineados, formando una línea recta desde el hombro hasta la rodilla.
  • Paso 5: asegúrese de NO inclinarse hacia adelante, pero mantenga la espalda en una posición neutral, la barbilla paralela al piso y la cabeza hacia arriba. Apriete los abdominales para mantener la parte superior del cuerpo recta.
  • Paso 6: Cuando trabaje con pesas, asegúrese de que sus pesas estén debajo de sus caderas. El problema será que tendrá un gran deseo de balancearlos de un lado a otro, pero debe mantenerlos en posición recta.

Los errores en su implementación pueden ser exactamente los mismos que los ataques con su propio peso. Esta opción es mucho más complicada, pero su efecto es mucho más pronunciado.

Opciones para agregar estocadas a tu entrenamiento

Las sentadillas con estocadas son excelentes ejercicios. En este artículo no consideramos la técnica del primer ejercicio, pero estudiamos el segundo por separado y en detalle.

Estocadas al caminar - La variación más común del ejercicio.

Empujas tu pie trasero para dar un paso adelante, aumentando tus contracciones del músculo glúteo.

Estocadas laterales - Excelente para ejercitar los músculos de la cadera, así como los cuádriceps y las nalgas. Este ejercicio afecta el "ancho" de los músculos y le permite redondear las nalgas.

Para realizar el ejercicio, comience en la posición inicial, con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso hacia la izquierda y un poco hacia atrás y dobla la rodilla hasta que la pierna delantera esté paralela al suelo. Mantenga la pierna derecha recta sin levantar un solo talón del piso. Regrese a la posición inicial y repita con el pie derecho.

Estocadas en movimiento - Esto es un poco más fácil que caminar, especialmente para aquellos con movilidad articular limitada. Este es también un gran ejercicio para principiantes.

Apártate. Da un paso atrás, aterriza sobre tus talones y bájate. La rodilla debe formar un ángulo de 90 grados. Su pata trasera soportará la mayor parte del peso, lo que aliviará la tensión en la pierna delantera y la rodilla. Regrese a la posición inicial.

Estocadas de hora - Este movimiento combina los dos ejercicios anteriores.

Dé un paso adelante hacia la estocada habitual, regrese a la posición inicial, dé un paso lateralmente hacia un lado, regrese a la posición inicial y retroceda a lo opuesto. Este es un representante!

Estocada curtsy- Este es un movimiento excelente que aumenta la movilidad de la cadera con los músculos de las piernas.

Apártate. Retrocede el pie derecho, cruzándolo con el izquierdo, como si hiciera una reverencia. Su rodilla derecha debe estar paralela a su rodilla izquierda y formar un ángulo de 90 grados.

Estocada inversa con apalancamiento - ¡Este es un gran ejercicio para duplicar la tasa de crecimiento de tus glúteos! Al agregar la pierna hacia atrás (un movimiento que funciona exclusivamente en las caderas, las nalgas y la espalda baja), puede aumentar la redondez de la figura.

Apártate. Retroceda con el pie derecho hacia la estocada inversa. Cuando vuelvas hacia adelante, levanta y baja la pata trasera lo más alto posible.

Sentadillas búlgaras divididas - El hecho de que su pata trasera esté en el banco significa que la mayor parte del trabajo la realizan los cuatro músculos de la pata delantera. Este ejercicio desarrolla un indicador de potencia muy bien.

Posición inicial: pie izquierdo en el banco, pie derecho a la distancia de la estocada. Baja hasta que tu rodilla izquierda casi toque el suelo. Su muslo derecho debe estar paralelo al piso.

Estocadas de rebote - ¡Este ejercicio pliométrico combina una estocada clásica con un salto explosivo! Es ideal para mejorar la función cardiovascular, así como para fortalecer los músculos de las piernas.

Comience ya desde la posición en la estocada y salte de pie a pie sin cambiar de posición.

  • 2 series de 12 repeticiones de estocadas al caminar,
  • 2 series de 8 repeticiones de estocadas por hora,
  • 2 series de 12 repeticiones de sentadillas divididas búlgaras,
  • 2 series de 20 repeticiones de estocadas con rebotes (1 repetición = 1 salto),
  • 1 enfoque de 12 repeticiones de ataques de cortesía,
  • 2 series de 12 repeticiones de estocadas con una pierna hacia atrás.

Cuando termines este entrenamiento, tus piernas arderán, tu sangre circulará a una velocidad frenética y ya estarás camino a las piernas elevadas y los glúteos fuertes.

Si algunos ejercicios son demasiado incomprensibles para usted, debe ver el video. Estos ejercicios también son convenientes porque pueden realizarse en casa.